Як тримати м’язи ніг в тонусі: 10 простих і ефективних вправ

Ви відчуваєте, що кількість жирової тканини починає рости, м’язи стають млявими і втрачають пружність, цифри на вагах повзуть вверхначіт потрібно з цим боротися.

Тренування м’язів ніг в процесі позбавлення від жиру грає першочергову роль. Справа в тому, що тренування м’язів призводить до збільшення маси м’язових волокон, що цілком природним способом спалює калорії. Крім того, для підтримки м’язової маси в тонусі, організм витрачає енергію. Відповідно, чим більше м’язова маса, тим більше витрата цієї самої енергії.

М’язові групи великих розмірів зосереджені якраз в області стегон. Їх тренування дозволяє спалювати набагато більше калорій, ніж тренування будь-яких інших груп м’язів. Однак якщо перестаратися, можна отримати перекаченние м’язи. Отже, якщо ви хочете розлучитися з жирком, мати стрункі пружні ноги, підтягнуту фігуру – ця стаття для вас. Далі читайте, як підтримати м’язи ніг в тонусі без особливих зусиль.

Найвідоміший і найбільш доступний спосіб спалювання калорійег. Саме він займає 1-е місце за популярністю і ефективності серед всіх вправ на спалювання жиру. Бігові вправи забезпечують такий самий ефект, як і силові, з тією лише різницею, що рельєф м’язів виходить більш згладжений.

Біг зміцнює суглоби і зв’язки, сідниці і стегна, дозволяє швидко привести ноги в тонус і підтримувати їх в такому стані без особливих зусиль. Звичайно, можна бігати не дотримуючись особливих правил, однак правильна техніка бігу – запорука успіху тренувань.

Незважаючи на гадану безпеку, бегостаточно травматично заняття. Ушкодження зв’язок, вивихи, м’язові болі підстерігають тих, хто не слідує простим правилам бігу.

Перше правило: підібрати взуття. Перш, ніж почати займатися бігом, потрібно підібрати кросівки. Новачкам краще покластися на раду фахівця. Відвідайте спортивний магазин, поясніть, як ви збираєтеся тренуватися, в якому темпі і вам допоможуть підібрати відповідні кросівки.

Друге правило: спершу обов’язковий розігрів м’язів, тільки потім сам біг. Під час розминки м’язи набувають еластичність, що запобігає їх травмування. Розминка також готує нервову систему, щоб не було стресу від посиленого навантаження.

Третє правило: регулярність. Біг не принесе користі, якщо проводити тренування час від часу. Тільки щоденні вправи приведуть м’язи в тонус, в іншому випадку це не тренування, а безглузда навантаження, яка не принесе нічого, крім втоми. Знаходьте час для бігу кожен день, незважаючи на завантаженість графіка і лінь.

Четверте правило: любите те, чим займаєтеся. Позитивний настрій обов’язково принесе позитивний результат. Пишаєтеся своєю силою волі і бажанням бути краще, насолоджуйтеся тренуванням і її результатами.

  1. ходьба

Піша прогулянка також допоможе досягти прекрасних результатів. Відмінність від бігу в тому, що навантаження в цілому на організм при прогулянці в рази менше. Головне правильно вибрати відстань і темп ходьби. Крім цього, під час ходьби ефективно спалюються калорії, зміцнюється серце, легені і нервова система. При бажанні можна об’єднати біг і ходьбу. Наприклад, 20 хвилин пробіжка, 10 хвилин швидкий крок, або навпаки.

Ходьба передбачає певні правила безпеки. По-перше, ходити за спеціальними пішохідними доріжками, а якщо таких поблизу немає, то в парку чи сквері. Гуляти по зеленій зоні корисно подвійно. Головне, ходити по рівній поверхні, інакше купини стануть в кращому випадку причиною розтягування. По-друге, одяг повинен бути яскравою, щоб залишатися видимим для бігунів, інших людей і водіїв. Дуже добре, якщо одежа забезпечена світловідбиваючими елементами. По-третє, намагайтеся не втрачати пильність. Часом можна задуматися або заслухатись гучною музикою в навушниках і не почути велосипедиста, автомобіля, та й просто оступитися.

  1. присідання

Хочете круглу попу? На допомогу прийдуть присідання. Крім того, вправа добре для тонусу ніг і судинної нижньої частини тулуба. Під час присідань напружуються м’язи стегон і сідниць, судини також відчувають корисні навантаження.

Від пози, в якій виконуються присідання, залежить тренування різних груп м’язів. Почнемо з самого легкого способу присідання. Ноги поставити на ширину плечей, ноги зігнути в колінах, під час присідання навантаження перенести не навколішки, а на стегна. Уявіть, що сідайте на невидимий стілець. Амплітуда присідань невелика, коліна не повинні виходити за уявну лінію, проведену уздовж пальців ніг.

Наступний спосіб складніше. Руки розташувати на потилиці, лікті розвести на 180 °. Сядьте навпочіпки. Далі потрібно різко підстрибнути, повернутися в початкове положення. Вправа вам здається дитячим? Навряд чи хтось подужає його на початку тренувань хоча б раз 5. Слідкуйте за диханням: вдих носом, видих ротом. Дихати глибоко. Як тільки відчувається печіння, сильний біль, зробіть перерву.

Присідання в позі «пістолет», коли акцент робиться на одну ногу, а інша витягнута вперед максимально паралельно підлозі – тренує ще й м’язи преса. Можна спробувати присідати зі штангою. Ефект від цього посилиться в рази.

Все, що потрібно для степ-упражненійлатформа з плоскою поверхнею: або спеціальна степ-платформа, або будь-яка невисока лавочка. Руки покласти на стегна, зігнута в коліні права нога на платформі, подати вага вперед, випрямити ногу, зробити крок вперед. Ставайте на підлогу. Далі ставимо ліву ногу на платформу і продовжуємо так, як описано вище. Спробуйте виконати вправу 50 разів, або 2 заходу по 25, або 3 по 20. Новачкам советачінайте з 20-30 разів. Гантелі активізують тренування.

  1. випади

Ноги поставити разом, підняти одну ногу, як ніби збираєтеся зробити крок вперед. Тримати її зігнутою під кутом 90 градусів, спину тримати прямо. Повільно долічіть до п’яти, ногу поверніть назад. Повторіть те ж саме іншою ногою. У цій вправі дуже важливо не змінювати кут нахилу ноги. Вправа краще виконувати, стоячи перед дзеркалом, щоб контролювати своє становище. Намагайтеся тримати баланс і не впасти. Також важливо не нахилятися вперед, ви повинні бачити коліно прямий ноги. В результаті таких помилок велика ймовірність пошкодження колінного суглоба. Пам’ятайте, що голова, спина і нога повинні знаходитися на одній лінії.

  1. Випади під час ходьби

Як зрозуміло з назви, це поєднання кроку і попередньої вправи. Різниця полягає в тому, що замість того, щоб повернути ведучу ногу на місце, ви робите нею крок вперед, другу ногу підводите до першої, зупиняєтеся, ноги разом, піднімаєте іншу. І так далі. Ця вправа найлегше у виконанні. Потрібно лише стежити за правильним положенням тулуба. Як тільки ви відчуєте, що навчилися правильно виконувати випади при ходьбі, збільште навантаження, додавши ваги за допомогою гантелей. Випади відмінно тренують м’язи ніг, тримають в тонусі м’язи стегон і сідниць.

  1. Переміщення ноги з п’яти на носок

Вище описані вправи, спрямовані на зміцнення верхньої частини ніг. Наступна вправа тренує гомілки. Переміщення ноги з п’яти на носок дуже ефективно для щиколоток і литок.

Ноги поставити прямо. Сісти, зігнувши коліна. Спину тримати прямо. Підніміть п’яту однієї ноги вгору, пальці при цьому залишаються на підлозі. Залишайтеся в такому положенні п’ять секунд, опустіть п’яту. Повторіть те ж саме з другою ногою. Вправу можна виконувати стоячи. В цьому випадку підніматися на носочки потрібно двома ногами відразу. Використовуйте спинку стільця для контролю рівноваги. Оскільки ця вправа зовсім просте, можна виконати декілька заходів по 50-60 повторень.

Виконуючи цю вправу, уникайте наступних помилок. Чи не намагайтеся виконати його як можна швидше, щоб перейти до більш ефективним (на ваш погляд) вправам. Піднімайтеся на шкарпетки якомога повільніше, затримуйтеся в такому положенні не менше 5 секунд, якщо є сили, то і довше. Це досить складно. Друга помилка полягає в тому, щоб не намагатися піднятися на носочки якомога вище. Чи не зображайте з себе балерину. Це не піде на користь м’язам, а призведе лише до їх безглуздого травмування.

  1. Їзда на велосипеді

Жоден список з фізичних вправ для тонусу м’язів не був би повним без тренування на велотренажері. Їзда на велосипеді на відкритому повітрі не зрівняється ні з яким іншим видом фізичних вправ по ефективності. Якщо немає можливості кататися на велосипеді, використовуйте велотренажер в спортзалі або навіть вдома. Заняття велоспортом зміцнює м’язи нижньої частини тіла, прес, м’язи спини, що відповідають за поставу. Цей тренажер відноситься також до групи кардіотренажерів: зміцнює серцевий м’яз і тренує легені.

Їзда на велосипеді змушує наш організм втрачати велику кількість вологи. Це може стати причиною зневоднення. Достатня кількість води покращує обмінні процеси в організмі, транспортує поживні речовини в необхідні місця і сприяє детоксикації організму. Тому пляшечка з водою повинна завжди бути з вами.

Налаштування велосипеда повинні бути підігнані виключно під ваші параметри. Це забезпечує комфорт і додаткову безпеку. Зверніться за порадою до фахівця, який допоможе вибрати відповідний саме вам велосипед, і він прослужить вам вірою і правдою довгі роки.

  1. Згинання-розгинання ніг

Ще одне просте вправу для тонусу ніг, яке можна виконувати навіть сидячи в офісному кріслі. Головне, щоб поверхня, на якій ви сидите, була твердою. Випрямити спину, підніміть обидві ноги вгору і потримайте їх в такому положенні декілька секунд. Руки при цьому можуть перебувати на сидінні (якщо боїтеся впасти) або на колінах. Якщо у вас сидяча робота, це дуже гарна вправа для того, щоб розігнати застояні в одному положенні м’язи. Робіть перерву в роботі через кожні 40-50 хвилин, і під час перерви тренуйтеся.

Спортивні зали обладнані спеціальними тренажерами, на яких набагато зручніше виконувати такі вправи. Звичайно ж, ефект вище, ніж від занять вдома або в офісі. Навантаження на ноги можна регулювати відповідно до ваших фізичними можливостями. Даний вид вправ дозволяє досягти позитивних результатів у тренуванні в максимально короткі терміни.

Сядьте, щільно притисніть спину до спинки сидіння. Руки тримайте на спеціальних підлокітниках або відведіть за спинку стільця. Починайте повільно піднімати-опускати обидві ноги одночасно. У цій вправі головне все робити повільно. Якщо сили дозволяють – дайте ногам додаткове навантаження. Новачкам дуже складно зробити хоча б 5 повторень. Збільшуйте кількість рухів від тренування до тренування, поки не зможете виконати 3 підходи по 20 повторень. Якщо можете більше – просто відмінно!

  1. Правильне харчування

Ну і наостанок поговоримо про правильне харчування. Без нього будь-які фізичні навантаження, будь-які вправи зовсім марні. Правильне харчування підсилює ефективність тренувань в рази. Зробіть вибір у бік відмови від жирної смаженої їжі, введіть в раціон овочі та фрукти (чим більше, тим краще), мінімізуйте споживання кондитерських виробів. Починайте свій день зі сніданку. Пам’ятайте одну непорушну істину – снідати просто необхідно. З сніданком ви уникнете млявості і легкого запаморочення протягом дня. Чим краще ви поснідаєте, тим менше з’їсте ввечері. Ніколи не починайте свій трудовий день на голодний шлунок. Це найвірніший і надійний спосіб заробити гастрит, а потім вже і виразку.

Якщо ви займаєтеся спортом вранці, сніданок просто необхідний. Намагайтеся приймати їжу хоча б за 40 хвилин до початку тренування. Протягом дня перекушуйте НЕ печеньки і бутербродами, а бананами, горішками і йогуртом.

Головне пам’ятати, що наше стан залежить від нас самих, і ніхто нам не допоможе, якщо ми самі цього не захочемо. Зробіть заняття спортом стилем свого життя. Пересильте себе і свою лінь, почніть займатися і дуже скоро ви не зможете згадати, як жили без спорту раніше. Красива фігура і здоровий організм в ваших руках! Не пропустіть шанс мати струнку підтягнуту фігуру і відмінний настрій!

Ссылка на основную публикацию