Як ПРАВИЛЬНО робити вправу планка: користь і шкода

Створення ідеального образу, підтягнутою фігури і тонусу – мрія кожної жінки. У пошуках щастя жінки йдуть на все: і дієти, і вправи, і інші шляхи самовдосконалення. Фізичні вправи дозволяють домогтися в цій нелегкій справі найбільш помітні результати. Однак як підібрати просте і зручне вправи для занять, щоб привести в тонус організм, скорегувати свою фігуру, підтягти м’язи. Це дуже просто – необхідно щодня виконувати вправу, яке називається планка і ви досягнете потрібного результату. Сьогодні ми з вами розглянемо, як правильно робити вправу планка, користь і шкода даного вправи для організму. Дотримуючись запропоновані нижче поради та рекомендації, ви принесете своєму організму максимум користі і турботи.

Вправа планка: користь і шкода

Дана вправа приносить максимальну користь, але за умови, що виконувати його необхідно щодня, постійно збільшуючи навантаження. Справа в тому, що дана вправа дуже просте, його потрібно виконувати 1-2 хвилини в день, що може собі дозволити кожен, як жінка, так і чоловік. Але навіть цей час люди не хочуть виділяти, якщо не дізнаються для чого робити вправу планка.

Дана вправа при регулярному щоденному виконанні допоможе вам:

  • Придбати загальний тонус організму завдяки напрузі всіх груп м’язів;
  • Підтягнути провисшие м’язи;
  • Зробити шкіру на проблемних зонах (живіт, попа, ноги) більш пружною;
  • Підтягнути живіт, натренувати м’язи в проблемних зонах;
  • Забезпечить прекрасну поставу;
  • Скинути зайву вагу. Є прекрасним дієвим вправою для схуднення.

Завдяки тому, що планка дозволяє напружувати практично всі основні групи м’язів, ваш організм стане більш підтягнутим, постава – бездоганна, а поганий настрій вас більше мучити не буде.

Дана вправа допомагає виводити зайві калорії з організму, дозволяючи тим самим спалювати зайвий жир.
Дана вправа дозволить вам підготувати свій організм до подальших тренувань, а також підбадьорити його і надати додаткову енергію.

Натренованість м’язів завдяки оскільки він розглядався вправі буде виглядати ефектно, м’язи стануть більш підтягнутими, а фігура придбає красиву підтягнуту шкіру і об’ємність.

Вправа корисно для організму і цілком безневинно, проте виконувати його можна далеко не всім. У вправи планки має ряд протипоказань, але вони носять загальний характер. Планку заборонено виконувати наступним категоріям людей:

  • З хворобами серця, задишкою, аритмією;
  • З підвищеним артеріальним тиском;
  • З хворобами опорно-рухового апарату;
  • З грижею хребта;
  • З хворобами голеностопов і суглобів ніг;
  • З хворобами шлунково-кишкового тракту (гастрит);
  • При загальному поганому самопочутті;
  • У гострий період захворювань;
  • У період менструації.

Такий ряд протипоказань пов’язаний з тим, що під час вправи напружується весь організм, витрачаючи максимум енергії на тонус і підтяжку в цілому. А ця енергія в період зазначених вище протипоказань дуже важлива для відновлення організму. Тому при вказаних протипоказання ви можете завдати шкоди вашому організму і свого здоров’я в цілому.

Не дивлячись на користь виконання комплексу вправ, у планки є і можливі негативні наслідки. У разі, якщо вам протипоказано виконання вправи, або ви робите планку неправильно, то це може негативно відбитися на вашому стані здоров’я: привести до травм опорно-рухового апарату, гомілковостопного суглоба, вивихів, перенапруження, занепаду сил. І замість подтянутости і тонусу організму ви придбаєте цілий букет проблем зі здоров’ям. Тому дуже важливо виконувати вправу комплексно і в правильній позі, з урахуванням запропонованих нижче рекомендацій.

Як правильно робити планку
в домашніх умовах для схуднення

Відзначимо, що планка використовується для загального тонусу, подтянутости і натренованості організму, проте цю вправу можна використовувати і для схуднення в комплексі з правильним харчуванням і режимом дня.

Отже, існує кілька видів вправ. Розглянемо кожне з них.

Вправа 1. Пряма планка. Це найпростіший і легкий вид, який цілком зможе виконати новачок. Суть даної вправи полягає в тому, що необхідно лягти на живіт, розставити руки і ноги на ширині плечей, а потім піднятися на кінцівки. Причому спиратися необхідно на долоні, спрямовані паралельно ліктів, і на шкарпетки ваших ніг. Корпус повинен бути прямим. Погляд спрямований вперед. У такому положенні необхідно простояти, починаючи з 20 секунд, і в кінцевому підсумку при регулярних щоденних заняттях, довести цей час до двох хвилин. Потім можна збільшити навантаження, наближаючи кожен раз руки все ближче і ближче один до одного, це ускладнить дану вправу.

Вправа 2. Пряма планка з піднятою ногою. Це вже ускладнене завдання. Необхідно встати в стійку пряма планка, як зазначалося вище, і підняти спочатку праву, потім ліву ногу. Тоді навантаження буде всього на три кінцівки, що ускладнить дану вправу і приведе до більш інтенсивної натренованості м’язів. Вправа також слід починати з 20 секунд, і закінчуючи двома хвилинами.

Вправа 3. Пряма планка з піднятою рукою. Стійка така ж, як і в прямій планці, проте необхідно вже підняти паралельно підлозі спочатку праву, потім ліву руку. Навантаження, як і у вправі 2 буде всього на три кінцівки, тому натренированность м’язів буде максимальна. Таку планку також починають з 20 секунд, переходячи в подальшому до двох хвилинах.

Дана вправа досить складне, тому для нетренованого організму не дотримуються спочатку його робити, але в подальшому цілком можна також використовувати для тренувань.

Вправа 4. Половинна планка. Дуже складна вправа. Необхідно спочатку встати в пряму планку, а потім підняти праву ногу і праву рук, що не згинаючись і скручуючи навскоси своє тіло. Потім поміняти положення в іншу сторону. Можна також поперемінно підняти навскоси праву руку і ліву ногу, потім навпаки. Дана вправа необхідно починати з 20 секунд, поступово переходячи з двох хвилинах. Для нетренованого тіла використовувати дану вправу заборонено, так як можна нашкодити своєму організму.

Вправа 5. Зігнута планка (укорочена). Основне положення таке ж як і в прямій планці, однак, руки необхідно зігнути в ліктях і зчепити долоні в замок. При широкому розташуванні рук на рівні ширини плечей дану вправу можна починати робити новачкові. Більш натренованому людині лікті можна звести якомога ближче один до одного. Дане вправу слід починати виконувати з 20 секунд, поступово переходячи до двох хвилинах.

Вправа 6. Укорочена планка з піднятою ногою. Це вже ускладнене завдання. Необхідно встати в стійку укорочена планка, як зазначалося вище, і підняти спочатку праву, потім ліву ногу. Тоді навантаження буде всього на три кінцівки, що ускладнить дану вправу і приведе до більш інтенсивної натренованості м’язів. Вправа також слід починати з 20 секунд, і закінчуючи двома хвилинами.

Вправа 7. Укорочена планка з піднятою рукою. Стійка така ж, як і в укороченою планці, проте необхідно вже підняти паралельно підлозі спочатку праву, потім ліву руку. Навантаження, як і у вправі 2 буде всього на три кінцівки, тому натренированность м’язів буде максимальна. Таку планку також починають з 20 секунд, переходячи в подальшому до двох хвилинах. Дана вправа досить складне, тому для нетренованого організму не дотримуються спочатку його робити, але в подальшому цілком можна також використовувати для тренувань.

Вправа 8. Половинна укорочена планка. Дуже складна вправа. Необхідно спочатку встати в укорочену планку, а потім підняти праву ногу і праву рук, що не згинаючись і скручуючи навскоси своє тіло. Потім поміняти положення в іншу сторону. Можна також поперемінно підняти навскоси праву руку і ліву ногу, потім навпаки. Дана вправа необхідно починати з 20 секунд, поступово переходячи з двох хвилинах. Для нетренованого тіла використовувати дану вправу заборонено, так як можна нашкодити своєму організму.

важливо! Під час вправи планки тіло повинно бути рівним, як ніби ви притулили його до стіни. Не можна випирати попу, або верхню частину тазу, згинатися. Слід ноги тримати прямими. Інакше користі від вправи не буде, а тільки шкоду, яку ви можете принести своєму опорно-руховому апарату і гомілковостопного суглоба. Тому планка вправу, від правильності виконання якого залежить користь і шкода. Так що обов’язково проконтролюйте, щоб у вас була пряма спина.

Подивіться відео з правильним виконанням планки, і відразу робіть все правильно. У перший час можна попросити кого-небудь подивитися наскільки пряма ваша спина, тому що самостійно проконтролювати цей момент буде складно. Покажіть це відео друзям, щоб вони порівняли з вашої стійкою:

Як бачите способів виконати вправу планка дуже багато. При будь-якому з видів вправ потрібно дотримуватися режиму дихання: дихання повинно бути рівним, постійним. Не можна затримувати дихання, або інтенсивно дихати. Необхідно знаходиться ніби в позі релаксації, з нормальним дихальним режимом.

Також під час вправи необхідно тримати ваш живіт в тонусі, як ніби підтягуючи його. Тоді черевні м’язи будуть напружуватися і формувати прес. Така вправа стане вашим помічником в процесі схуднення і приведення фігури до ідеального зовнішнього вигляду.

Отже, сьогодні ми з вами розглянули як правильно робити вправу планка, користь і шкода даного занять, а також ряд протипоказань. Якщо ви вирішили провести час з користю, то вправу планка стане для вас ідеальним помічником. Воно дозволить заощадити не тільки ваш час, але і призведе ваш організм у тонус, створивши гарні рельєфи і ідеальну фігуру.

Ссылка на основную публикацию