Як позбутися від фобій і страхів самостійно: поради психолога, дихальні вправи, тренінги

У кожної людини є фобії і страхи. Головне – зуміти їх вчасно розпізнати і прийняти. Існує безліч методик, спрямованих на позбавлення від фобій. Вони мають на увазі самостійне лікування.

Боротися зі страхами можна народними і традиційними методами

Є народні методи лікування. Можливо впоратися зі страхом як самостійно, так і за допомогою психотерапії. Важливо зрозуміти першоджерело фобії і не боятися пробувати різні техніки лікування.

Психоаналіз як основа лікування

Перше, з чого слід почати лікування – психоаналіз. Його головна мета – витіснити негативні нав’язливі думки.

Перший етап – визначення причини фобії. Потрібно розібратися, як і через що вона виникла. Типові першоджерела – вроджена боязнь чого-небудь, дитяча травма, стрес від перебування в новому середовищі, відкидання близькими і т. Д. Буває, що на розвиток хвороби впливають ушкодження центральної нервової системи.

Відмінний спосіб – виписати на аркуші паперу всі виявлені аспекти, пов’язані з фобією. Далі важливо прийняти свої фобії і старанно працювати над собою. Змусити себе діяти – запорука успіху. Задайте собі питання:

  • що буде, якщо я не усуну страх;
  • що трапиться, якщо я почну лікування;
  • чому мені потрібно позбутися фобії;
  • чи стане мені простіше жити без остраху чого-небудь.

Хворий визначає перспективи. Він знає, чого очікувати після лікування фобії. Можна додатково виписати і розмістити на видному місці мотивуючі цитати. Коли людина знає, до чого він прагне, стимул вище.

Психологи стверджують, що позбутися від фобії самостійно можна, якщо зустрітися з нею. Перший час буде складно морально і фізично. Але згодом реакція на подразник буде менш вираженою. Людина перестане відчувати стрес і тривогу. Устранятся панічні атаки. Важливо перебороти себе і наважитися на такий крок.

Інший необхідний аспект – змінити негативне мислення на позитивне. Необхідно виключити зі свого лексикону слова і фрази «завжди», «ніколи», «не можу», «не буду», «але», «спробую», «слід» і т. Д. За допомогою цих висловлювань всередині накопичується негатив. Перегляньте своє ставлення до об’єкта страху. Змініть негативний настрой на позитивний результат. Важливо вірити в себе, і тоді все вийде!

Третя вимога – все робити регулярно. Одного разу буде недостатньо. Щоб отримати бажаний результат, працювати над собою потрібно щодня. Техніка нагадує заняття в спортзалі. Якщо відвідувати всі тренування регулярно, то, через деякий час, чоловік має гарну фігуру і здорове тіло. Якщо займатися різну кількість разів, то і результат буде відповідний.

Позбавлення від панічних атак

Панічні атаки – найпоширеніше прояв фобії. Тому починати лікування слід після виявлення цього симптому.

У момент панічної атаки хворому здається, ніби все сигнали з зовнішнього світу приходять із запізненням. З’являється легке тремтіння, частішає пульс і дихання, піднімається тиск. Виникають нав’язливі думки про суїцид. Така людина стає небезпечним для соціуму.

Почніть з налагодження способу життя. Дотримуйтесь рекомендації лікарів щодо тривалості сну, харчування. Збільште кількість фізичних навантажень. Приділяйте більше часу спілкуванню з позитивними людьми. Інші методики лікування:

  1. Медитація. У день достатньо 30 хвилин, щоб перезавантажитися. Займіть зручне положення в кріслі. Уявіть картинку, яка надихає. Візуалізують власні бажання і мрії.
  2. Ароматерапія. Можна використовувати аромалампу. Візьміть настій лаванди, ромашки, меліси. Увімкніть тиху, розслаблюючу музику без нав’язливих мотивів.
  3. Дихальна техніка. При появі панічної атаки глибоко вдихайте і повільно видихайте через ніс. Можна затримати дихання на кілька секунд. Робіть це до того часу, поки негативні думки не відступлять.
  4. Самонавіювання. Дієва методика в психотерапії. Повторюйте пошепки афірмації «у мене все вийде», «я спокійний, страх відступає», «моє тіло розслаблене, мені добре», «я відчуваю себе щасливим», «мої думки ясні, свідомість безтурботне» і т. Д. Так людина налаштовує себе на позитив.

Важливо зрозуміти, що панічні атаки можна запобігти. Якщо навчитися справлятися з ними, то ніякої загрози для життя не буде.

Настій лаванди – відмінне заспокійливе

Допоміжні техніки в психотерапії

Мета методик – позбутися фобії назавжди. Згодом людина повинна нейтрально реагувати на об’єкти страхів. Важливо усвідомити, що страх не причина фобії. Проблема в реакції на об’єкти страхів. Тому лікування полягає в зміні сприйняття фобій.

Уявіть собі предмет або подія, яка викликає паніку і жах. Спробуйте хоча б на пару секунд стримати свої емоції. Перемкніть увагу на те, що викликає радість і захват.

Потім знову поверніться до візуалізації страху. Виконайте процедуру кілька разів. Згодом в моменти прояву фобії людина зможе переключитися на позитив.

Важлива вимога – не потрібно аналізувати свій стан. Необхідно просто примиритися з тим, що фобія є, і це нормально. Змінити емоційний настрій можна за допомогою таких дій:

  1. Записуйте страхи. Опишіть емоції, які виникають під час нападів паніки. Запишіть все уявні образи, імпульси, бажання. Пишіть до тих пір, поки страх не зникне. Можна описати асоціації, які виникають при вигляді об’єкта панічного страху. Суть методу – матеріалізація страхів. Після чого вони здадуться хворому примітивними, безглуздими.
  2. Співайте. Звучить дивно, але спів допомагає в стресовій ситуації. Таким чином людина виводить з себе негатив. Співати можна навіть про власні страхи. Сформуйте нескладну фразу, яка описує фобію або стан під час паніки. Це буде текстом пісні. В якості мелодії візьміть простий мотив. Співайте пошепки кілька хвилин. Коли страх почне відступати, переведіть увагу на щось інше.
  3. Міняйте картинку в голові. Буває, що фобії представляються у вигляді зображень. Необхідно змінити її мотив. Якщо людина боїться вогню, він бачить пожежа. Потрібно уявити камін в рідному домі, багаття в компанії друзів і т. Д. Створюйте самі різні образи. Головне – відновити комфортний стан.

Краще рішення – комбінувати дії, в комплексі вони дадуть кращий ефект. Пам’ятайте, що процес лікування не буде швидким. Буде потрібно час, щоб налагодити психічне здоров’я, придушити панічний страх. Необхідно перенаправити емоції в інше русло. Закріпити результат від технік можна дихальними вправами.

Популярні народні методи

У моменти подступанія страху згадайте випадки, коли фобії не виправдалися. Боязнь виникає на підсвідомому рівні. Тому своїми емоціями можна управляти. Пам’ятайте, помилятися – це нормально і властиве кожній людині. Головне – побачити помилку і виправити її.

Не дозволяйте іншим нав’язувати страхи. Людям властиво скаржитися і тільки погіршувати ситуацію. Вони буквально передають свої негативні імпульси оточуючим, через що виникає роздратування і депресія.

По можливості припиніть спілкування з такими людьми. Вони завжди будуть чогось боятися, а свої переживання поширювати на інших. Знайте, що навіть у поганій ситуації можна знайти щось позитивне.

Вчені стверджують, що страх – наслідок стереотипного мислення. Всі бояться смерті, але не знають, що це. Так збільшується тривога і паніка, що є сприятливим середовищем для активного розвитку фобії. Працюйте над змінами своєї нервової системи. Ознайомтеся з основами психології, дізнайтеся природу фобічних страхів і методи боротьби з нею.

Робота над своєю психікою допоможе позбутися страхів

Терапевтична робота зі страхами

Самостійно впоратися з фобією можна за допомогою терапевтичної роботи зі страхами. Вона складається з гештальт-терапії та арт-терапії. Обидва психологічних вправи спрямовані на виявлення механізмів психічних процесів і операцій, які сприяють зниженню тривожності людини, знімають фіксації на негативних емоціях. Визнані одними з найефективніших методик в психотерапії.

Арт-терапія

Суть – позбавлення страхів за допомогою мистецтва. Показує, що побороти фобію можна, працюючи з нею символічно. Заснована на матеріалізації об’єкта страхів у вигляді малюнків. напрямки:

  1. Абстракція. Страх зображується у вигляді комбінації ліній і нескладних орнаментів. Важливі відтінки фарб. Людині пропонується прокоментувати кожну деталь свого творіння. Пояснити, чому він вибрав ці кольори і надав такі форми.
  2. Матеріалізація. Обмежень в малюванні немає. Підійде і абстракція, і конкретний предмет. Людина може зробити з малюнком все, що хоче: пом’яти, порвати, облити водою, окропити фарбою, спалити, викинути.
  3. Ігри. Створюється історія, де є головний герой, який має фобію, сама фобія і помічник, який потрібен для позбавлення від страхів. Хворому пропонується продовжити розповісти і запропонувати свої методи лікування хворого від почуття страху і паніки.

Головне в арт-терапії – розкутість людини. Він не повинен відчувати неприємних відчуттів в процесі заняття.

Абстракція допоможе розкрити сутність страху

Гештальт-терапія

Особливість терапії – почуття і емоції повинні об’єднатися в єдине ціле (гештальт). Порушеннями гармонії вважаються будь-які перешкоди між почуттями і діями людини. Така ж ситуація виникає при нав’язливою фобії. вправи:

  1. Сприйняття страху. Людина аналізує першоджерела своєї фобії. Так йому приходить усвідомлення специфіки страху. Він вивчає вплив на діяльність і організм. А згодом переглядає свої особистісні пріоритети і перспективи.
  2. Об’єднання полярностей. Кожна людина має суперечливі почуття. Вони потрібні для підтримки внутрішнього балансу. Потрібно надати аргументи позитивних і негативних емоцій. Описати, чим корисний страх. Виявити, яка риса характеру необхідна, щоб йому запобігти.
  3. Зосередження. У момент страху не потрібно думати про минуле чи майбутнє. Приділіть увагу справжньому. Повністю відчуйте напади панічного страху, усвідомте їх природу і вивчіть симптоматику. Щоб навчитися позбуватися від фобії, потрібно детально її вивчити.

Психологи стверджують, що цей спосіб допоможе позбутися страхів на будь-якому етапі їх розвитку. Вони не є універсальними.

Необхідно випробувати всі можливі варіанти і визначитися з найбільш ефективним з них.

Психокорекція фобій у дітей

Діти також схильні до появи страхів. Неправильне виховання, дефіцит уваги з боку батьків, відторгнення рідними – причин фобій безліч. Кращий засіб, спрямоване на те, щоб подолати фобію – психокорекція страхів. Реалізується за допомогою арт-терапії.

Вправа «Чарівні дзеркала»

Малюкові пропонують намалювати 3 картинки. На першій він переляканий і беззахисний. На другий – радісний і щасливий. На третій – безстрашний і впевнений в собі. Після малювання малюк повинен відповісти на питання:

  • хто виглядає симпатичніше;
  • на якому малюнку зображений він;
  • на кого він хотів би бути схожим;
  • що відчував під час малювання.

Діти дуже щирі, тому з легкістю дадуть відповіді на запитання. Роблять це на підсвідомому рівні. Не вміють брехати і будуть говорити правду. Батьки зможуть оцінити актуальний психічний стан малюка. Важливо не критикувати малюнки, а похвалити дитину.

Вправа «Намалюй свій страх»

Надайте малюкові багато різнокольорових олівців. Не обмежуйте його в діях. Запропонуйте намалювати свій страх. Важливо, щоб дитина присвоїв йому ім’я. Нехай малюк зробить словесний портрет, тобто опише свій об’єкт страху.

Запитайте, як би він позбувся фобії. Нехай дитина вибере з декількох варіантів: спалити малюнок, порвати його або порізати. Можна домалювати деякі деталі і перетворити монстра в миле створіння. Запропонуйте прикрасити картинку так, щоб вона викликала позитивні емоції. Поцікавтеся, чи змінилося тепер ставлення до страху. Нехай малюк опише свої емоції.

Така техніка допоможе дізнатися причини появи панічних станів у дитини. Дозволить побачити, чи готовий малюк боротися зі своїми фобіями. Якщо так, то яким чином. Це дасть можливість оцінити психічне здоров’я малюка і виявити депресивні настрої.

Дитині слід дозволити вільно намалювати свій страх

висновок

Позбутися від фобій і страхів самостійно реально. Для цього можна вивчити основні методики і техніки психотерапії. Дієвими є гештальт-терапія та арт-терапія. Існують народні засоби, засновані на техніках релаксації і налагодження дихання. Все це допоможе хворим впоратися з моментами, коли вони відчувають панічний страх.

Ссылка на основную публикацию