Вправи для грудних м’язів для жінок в домашніх умовах

Пружні груди, до того ж, має красиву форму – мрія багатьох жінок, яку вони часто вважають недосяжною. Але це не так, і для цього не обов’язково виснажувати себе дієтами або лягати під ніж хірурга. Просто треба знати вправи для грудних м’язів, для дівчат – це вірний спосіб розвинути м’язову тканину молочних залоз, завдяки чому вони будуть виглядати ідеальними.

Будова грудних м’язів

По суті, основний матеріал жіночих грудей – це жирова і сполучна тканина, молочні залози, м’язи лише тримають її в певному положенні, але їх розвиток сприяє візуальному збільшенню і більш високій посадці, за рахунок чого виглядає вона набагато ефектніше. Крім того, натреновані м’язи дозволяють виправити поставу, це впливає на стрункість і підтягнутість фігури в цілому. На жаль, спеціальні вправи не зможуть внести зміни в такі параметри жіночої гідності, як форма і величина, однак підвищення загального тонусу позитивно перетворить вигляд в кращу сторону.
Морфологія грудей така, що м’язові тканини розташовані навколо молочних залоз. Велика і мала м’язи грудей розташовуються, фактично, під залозистої і жирової тканиною, а навколо них знаходиться зубчаста, передня м’яз. Частина найширшої і плечова розміщені поруч – вони здійснюють підтримку бюста.
Всі ці м’язи мають свої функції – одні приводять в рух лопаток кістки, інші відають роботою рук, плечей, їх поворотами, динамікою голови. Не дивно, що розвиваючи їх, дівчина допомагає розвитку всього свого тіла, його злагодженій роботі.
Результатом тренувань може стати не банальна величина бюста, але і поліпшення координації, схуднення, бадьорість і активність, гарне самопочуття і настрій.

Кращі вправи для грудних м’язів в тренажерке

Займатися можна в тренажерному залі під керівництвом кваліфікованого інструктора або в домашніх умовах, важливо, щоб процес цей постійно контролювався і проходив з урахуванням встановлених правил. Неприпустимі пропуски занять, оскільки це буде гальмувати досягнення результату, а то і зовсім зробить його неможливим. Добре ще до початку занять визначитися з власними бажаннями, поставити собі розумні завдання і методично виконувати їх в подальшому. Варто продумати, які спортивні пристосування можуть знадобитися, звичайно, виходячи зі своїх сил і умінь.
Ще одним важливим пунктом є регульована на організм навантаження. Починати треба з найменшою, поступово додаючи більш складні прийоми і елементи, адже головна мета тренувань – не доводити себе до виснаження, а навпаки додати собі сил і бадьорості.

Інтенсивна навантаження на грудну мускулатуру має наступні завдання:

  • зробити бюст вище;
  • усунути випирають ребра за допомогою нарощування м’язів;
  • зменшити або збільшити розмір.

Для цього необхідні вправи на низ грудних м’язів, а також, і на верх, який розвинений у жінок набагато гірше.
Молоді дівчата цілком можуть дозволити собі відвідування тренажерного центру і використовувати відповідні снаряди для досягнення своєї мети. Зазвичай тренер пропонує виконувати цілий комплекс занять для грудного відділу:

  1. У розряді базових рухів жим, що виконується лежачи з підняттям гантелей, руки знаходяться на ширині плечей. При цьому згин ліктів утворює кут 90 градусів з передпліччям. Снаряди піднімають на видиху, розгортають один до одного і опускають до зони стегон. Правильне проведення прийому вимагає швидкого підйому і повільного опускання. В кінці обважнювачі акуратно кладуть на поверхню підлоги без різкого кидка (такий рух здатне травмувати обертальну частину плеча).
  2. Досить ефективні вправи на верх грудних м’язів за допомогою спеціальної лави, кут нахилу якої можна регулювати. Навантаження збільшується в міру збільшення нахилу, так повністю навантажуються плечі. Особливістю техніки є перпендикулярне положення рук до лінії статі при піднятті.
  3. Віджимання на тренажері, перш за все, тренує великий грудний м’яз і спинну широку, крім того, підтягує живіт, тренує плечі. При виконанні важливо, щоб лопатки не стикалися. Необхідно, щоб тіло відчувало себе зручно, для полегшення завдання ноги злегка згинають і поміщають на лавку, спину випрямляють. Потрібно, щоб рукояті знаходилися над грудьми, їх піднімають і опускають ритмічно, але неквапливо.
  4. Одним з основних вправ вважається розгойдування на брусах, так, щоб плечі були опущені і не замикалися до грудей. Тому грудна клітка повинна бути розправленої, а хребет – прямим. Прийом виконується до тих пір, поки не з’явиться відчуття розтягнення м’язів рук і бюста.
  5. У комплекс заходів входить і жим штанги, що дозволяє задіяти велику кількість м’язів. Починають з мінімальної завантаженості. Інструктор може наполягати на багаторазовому повторенні вправи, поки воно не буде виконано грамотно – лише після цього можливе додавання вантажу. Виконання проводиться в лежачій позі при рівному хребті, ноги, прісогнув, ставлять на лавку або підлогу, за снаряд беруться, розмістивши руки ширше рівня плечей. Що Їх руху – вниз і вгору.
  6. Для розвитку верхньої частини рук і грудей застосовується тренажер, що дозволяє здійснювати зведення рук. Це допоміжний рух, яке, однак, теж необхідно для гармонійного приросту мускулатури. Основне навантаження припадає на кістки таза, тому необхідно тримати спину рівно, не допускаючи на неї тиску. Для ніг в обладнанні передбачена спеціальна опора. Техніка полягає в повному змиканні рук, після цього робиться коротка пауза і рух поновлюється.
  7. До додаткових пунктів відноситься і розведення рук, лежачи на лаві – прийом, що дає можливість активно накачувати великий грудний м’яз. Одна з обов’язкових вимог – відсутність повного випрямлення верхніх кінцівок.
  8. Вправи на кросовері. Руками беруться на ручки, щоб забезпечити стійкість, опорну ногу ставлять трохи попереду, по можливості розслаблюють спину і ноги, злегка прісогнуто. Розведення роблять повільно, до відчутної навантаження.

Вправи для грудних м’язів для дівчат за допомогою тренажерів, якщо вони виконуються грамотно, досить ефективні, хоча і вимагають пристойного затрачивания сил.

Вправи для грудних м’язів для жінок в домашніх умовах

Навіть самостійні тренування вдома дають хороший результат, якщо приділяти їм час кожен день. Для занять знадобляться складальні гантелі, стійкий табурет, можна замінити ці снаряди пластиковими пляшками з водою або піском, домашньої меблями, яку використовують, як лавку. Якщо є можливість можна придбати грудної еспандер, а для деяких вправ – фітбол.
Кожне тренування потрібно починати з розігріву м’язів – простий розминки, що складається з декількох вправ – бігу на місці, махів руками і ногами, поворотів тулуба, нахилів, присідань, потягиваний, стрибків.
Найбільш дієві вправи для грудних м’язів для жінок в домашніх умовах:

  1. Спортивний еспандер – результативний тренажер для тренування мускулатури грудей, спини і плечей. Це просте пристосування, що складається з двох ручок, між собою об’єднаних стрічкою, дозволяє тренувати м’язи в будь-якому віці і в будь-якому місці, так як відрізняється багатофункціональністю і невеликим розміром. Всього кілька вправ в комплексі з іншими прийомами допоможуть надати красивий рельєф плечей і грудей. Розтягування можна робити перед собою, з легким поворотом корпусу і згинанням ліктя одного з рук, над головою, за спиною, з нахилами вперед і в різні боки. Руки повинні працювати по черзі, кожен вид руху слід повторювати від 10 до 15 разів.
  2. Прийом, добре відомий в йозі, коли наголос робиться на з’єднання і стискання кистей рук. Лінія спини повинна бути прямою, вправа робиться стоячи – потрібно стикнутися долонями і інтенсивно натиснути ними один на одного на кілька секунд. Під час п’ятикратних повторень з послідовними расслаблениями, стежать, щоб дихання було ритмічним.
  3. Важливим пунктом будь-якого тренування повинні стати віджимання від підлоги або від будь-якого піднесення, наприклад, стійкого табурета, крісла і т.д. Перше рух виконується, спираючись на верхні і нижні кінцівки, якщо це складно, новачкам дозволяється віджиматися, стоячи на колінах. Використовуючи п’єдестал, кладуть на нього ноги. Застосовується три підходи з восьмиразовим повторенням.

Також можна здійснювати вертикальні віджимання від стіни, в горизонтальному положенні на підлозі, додавати собі на спину додатковий вантаж, але це вже для тих, хто освоїв ази і підготував своє тіло до більш складним рухам.

Вправи для підтяжки м’язів грудей включають два види жиму:

  • базовий прийом передбачає розведення рук в лежачої і стоїть позі – важливо зберігати рівну поставу, що не сутулитися, руху здійснюються, безпосередньо, перед грудьми;
  • можна робити вправи з гантелями – розташувавшись на фитболе, лаві, будь похилій площині (це ускладнює завдання), при цьому руки зі снарядами повинні перебувати разом і, зберігаючи таке положення, відводяться за голову. Спочатку досить двох або трьох підходів по десять рухів, в подальшому слід збільшувати навантаження до 15 разів.

Ще одна вправа, яке допоможе збільшити грудні м’язи – в позі стоячи ноги ставлять паралельно один до одного на невеликій відстані, злегка присідають, залишаючи хребет прямим, руки з гантелями опускають вниз, а потім підтягують до талії, відводячи лікті назад. Виконання вимагає плавності і неспішності.
Всі рухи, бажано, повторювати багаторазово, починаючи з невеликої кількості раз – це дозволить рівномірно і методично навантажувати свої м’язи.
Це основні, базові вправи, що дозволяють розвинути грудну мускулатуру при постійних тренуваннях.

Як правильно харчуватися при заняттях спортом

Збалансоване харчування допоможе перебувати в хорошій формі, дасть необхідну енергію і дозволить швидше танути надлишкового жиру.
При регулярних тренуваннях слід враховувати деякі нюанси:

  1. Небажано вживати прості цукри, такі як цукерки, солодкі кондитерські вироби, здобні булочки і тістечка, цукерки, а також, додавати в страви і напої цукор. Переважно використовувати в їжу складні вуглеводи – цільнозернові каші, макарони твердих сортів, страви з овочів, ягід, молочні продукти, так як вони містять глюкозу.
  2. Важливо, щоб раціон був збагачений білками – вони необхідні для відновлення і приросту м’язових волокон, поступово зганяє жирову тканину. Це різні сорти м’яса, птиці, морепродукти і риба, бобові культури та злаки, які мають у складі рослинні протеїни.
  3. У день слід випивати по два літри води і більше, крім інших напоїв і рідкої їжі.
  4. Ще одне важливе правило – не можна наїдатися перед заняттями, після прийняття їжі повинно пройти, мінімум годину або півтора. По завершенню вправ слід почекати з їжею близько години, щоб організм максимально витратив енергію. В цьому випадку жири будуть витрачатися активно, а результатом стане їх відсутність і якісна м’язова тканина.

Щоб зробити своє тіло гнучким, красивим, а груди високою і спокусливою, буде потрібно не тільки велике бажання, але і грамотно складене меню. Величезну роль в процесі формування себе нової грає спосіб життя і розпорядок дня. Тільки в комплексі можна прийти до успішного результату, але щоб його зберегти, знадобиться продовжувати заняття, які, в будь-якому випадку, вже стануть частиною життя.

Прості, але регулярно виконуються вправи для грудних м’язів для дівчат, допоможуть підтримувати тіло в прекрасному стані, позбутися від непотрібних кілограмів, зміцнити імунітет і роботу серця. Це важливе починання, підсумком якого стає краса, продовження молодості і тривалості життя.

Ссылка на основную публикацию