Відновлення після кесаревого розтину: вправи, поради

Народження дитини – це прекрасне і довгоочікувана подія в житті будь-якої новоспеченої мами. У той же час виношування вагітності і наступні пологи – це ще й дуже важке випробування для організму жінки, особливо якщо пологи завершилися методом кесаревого розтину.

На сьогодні це настільки поширена процедура, що багато хто забуває про те, що взагалі-то це повноцінна операція зі своїми ризиками і наслідками для організму. Як правило, після природних пологів тіло жінки відновлюється набагато швидше, але тим не менш, є способи, завдяки яким і після кесарева можна прийти в себе досить швидко.

Правильна підготовка до тренувань після кесарева

1. Бережіть себе

Не забувайте про те, що ви перенесли повноцінну операцію і вашому тілу просто необхідний відпочинок. Те ж саме стосується і вашого емоційного стану – ви тільки що стали мамою, і навіть якщо для вас це вже не перша дитина, ніхто не відміняв бурхливі гормони і високий рівень стресу. Тому побережіть себе, більше спите і відпочивайте. Вільний час проводите зі своєю дитиною, а не за пранням, прибиранням і готуванням. Для домашніх справ постарайтеся по максимуму знайти собі помічників, хоча б на перші 2-3 тижні.

І запам’ятайте важливе правило – навіть якщо ви відчуваєте себе досить добре і вважаєте, що можете приступати до вправ, ніколи не робіть цього без схвалення лікаря. Протягом 6-8 тижнів після пологів ви побуваєте на прийомі у свого гінеколога 1 або 2 рази, де вам зроблять УЗД, перевірять шрам і направлять на необхідні аналізи. Якщо все добре, то після закінчення цього терміну вам дозволять приступати до фізичних навантажень.

2. Обов’язково вичікуйте 6-8 тижнів

Протягом 40 днів після пологів у жінок відбувається процес загоєння матки, що супроводжується виділеннями – лохіями. Їх закінчення означає, що процес завершений. Зазвичай навіть при природних пологах це мінімальний термін для відновлення, а при кесаревому розтині він може бути і збільшений, так як справа ускладнюється наявністю шраму. Пам’ятайте, що ваша добеременное фізична форма не має при цьому ніякого значення – процес загоєння однаковий для всіх. А ось щоб швидше повернутися до минулого прогресу і підготувати себе до швидких тренувань, почніть ходити. Спочатку по чуть-чуть, поступово збільшуючи тривалість і кількість прогулянок. Це поверне деяку силу вашим м’язам і допоможе розпочати тренування в більш підготовленому стані.

3. Початок тренувань – будьте ніжні до себе

Перші вправи для відновлення фігури після кесарева потрібно робити дуже і дуже акуратно, навіть якщо до вагітності ви тягали 20-кілограмові гирі і бігали марафони. Ваші м’язи (особливо м’язи кора і стегон) дуже ослабли під час вагітності та післяпологового періоду, тому повертати їм силу потрібно поступово. Чи не перегинати палицю – занадто великі зусилля, докладені завчасно, можуть заподіяти вам шкоди. Заплануйте повернення до звичних для вас навантажень тільки через кілька тижнів після старту занять.

Нижче будуть перераховані силові і кардіо вправи з низькою інтенсивністю. Спробуйте почати з них. Для надійності порадьтеся з вашим лікарем, так як ця стаття не замінює консультації фахівця і не враховує ваші індивідуальні особливості і вашу швидкість відновлення.

4. Готуйтеся до тренувань

Щоб мінімізувати рівень стресу від початку тренувань, дотримуйтесь наступних правил безпеки:

– розігрівайтеся і остигає не менше 5 хвилин на кожному тренуванні;

– виділіть на свої перші заняття не більше ніж 10 хвилин і 3 раз в тиждень;

– пийте дуже багато рідини;

– носіть підтримує бюстгальтер (якщо годуєте дитину грудьми, не забувайте про спеціальні вбираючі вкладиші в бюстгальтер);

– негайно зупиніть тренування, якщо раптом відчули біль або втома.

5. Носіть компресійну одяг

Дуже популярний спосіб захистити шрам під час тренування – носити спеціальну компресійну одяг. Вона буває як загального призначення, для профілактики набряків і тромбозів, так і спеціально для післяпологового періоду. Такий одяг дуже м’яко натискає на область шраму, тим самим підтримуючи його і роблячи виконання вправ більш легким і комфортним. Перед покупкою будь-якого компресійного білизни варто порадитися з вашим лікарем, тому що при деяких хворобах є протипоказання.

Також варто знати, що компресійна одяг – це не коригуючий білизна. Вона не виконує ті ж функції. Тому якщо вас турбує саме зовнішній вигляд, то подивіться і в сторону вибору такого білизни.

6. Будьте готові до фізичних та моральних труднощів

Швидше за все ви будете втомлюватися набагато швидше, ніж до пологів. Також на вас буде діяти нестабільний гормональний фон, через якого ви можете бути надмірно емоційної або демотивована. Постарайтеся викроїти хоч скільки-небудь часу на тренування, тому що це додасть вам сил і енергії, що допоможе доглядати за дитиною.

Якщо ж на тренування у вас немає взагалі ніяких сил і ви все ніяк не можете до них приступити, при цьому вам сумно і ви хандра, то це може бути ознакою післяпологової депресії. Це серйозне захворювання, яке не можна ігнорувати. І чим раніше ви звернетеся до лікаря, тим швидше впораєтеся з цим і прийдете в себе.

Комплекс вправ для відновлення після кесарева

Багато хто задається питанням, які саме вправи можна робити після кесаревого розтину. Тут описані найпростіші, початкові вправи, які в подальшому ви можете замінити на більш звичні вам і більш інтенсивні. Наведені нижче вправи можна виконувати вдома або в тренажерному залі (в залежності від обраного типу тренування). Вони включають в себе не тільки вправи після кесарева для живота, але також з навантаженням для інших груп м’язів. Але незважаючи на дуже низьку передбачувану навантаження, спочатку проконсультуйтеся з вашим лікарем і отримаєте від нього дозвіл на подібні тренування.

Приведення м’язів в тонус після кесарева

1. Вправи Кегеля. Ці вправи допомагають зміцнити м’язи тазового дна. Їх краса в тому, що вони дуже прості і їх можна виконувати коли завгодно і де завгодно. Як виконувати:

– спочатку визначте для себе місцезнаходження ваших інтимних м’язів – для цього під час сечовипускання постарайтеся затримати струмінь. Ті м’язи, в яких при цьому виникла напруга, і є потрібні вам м’язи тазового дна;

– повільно стисніть м’язи (почати освоювати цей процес краще з положення лежачи або сидячи, так буде простіше, а потім можна робити ці вправи в будь-якій позі);

– затримайте їх так 5 секунд;

– повільно розслабте м’язи.

Зверніть увагу, що краще не робити цю вправу з повним сечовим міхуром, так як у вас можуть виникнути хворобливі відчуття.

Важливо! Ніколи не використовуйте вагінальні тренажери для відновлення інтимних м’язів. Їх можна використовувати тільки тоді, коли м’язи вже підготовлені і досить еластичні. Інакше ви можете отримати травми або зіткнутися з іншими наслідками, аж до опущення матки.

2. полумостік. Це досить легке вправу, що допомагає зміцнити м’язи кора і стегон. Виконуйте вправу в такій послідовності:

– ляжте на спину, ноги злегка розведені, коліна зігнуті під кутом 45 градусів;

– підніміть стегна від підлоги до найвищої можливої точки, затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. При цьому намагайтеся напружити м’язи промежини;

– повільно поверніться у вихідне положення;

– зробіть 3 підходи по 10 повторень (або стільки, скільки зможете по відчуттях).

3. Нахили вперед. Ці вправи потрібні для посилення м’язів нижньої частини спини. Дуже важливо зміцнювати спину не тільки для гарної постави, а й для того, щоб уникнути болю в попереку. Порядок виконання:

– вихідне положення: ноги на ширині плечей, руки на поясі;

– підніміть руки над головою, повільно починайте опускати корпус вперед;

– продовжуйте нахилятися до моменту, коли ваша спина буде розташована паралельно підлозі, при цьому вона повинна бути рівною;

– повільно поверніться у вихідне положення;

– повторіть 3 підходи по 4-8 повторень (дивіться по силі).

4. Планка. Важливо зміцнити м’язи преса, але після кесаревого дуже складно робити такі вправи, як скручування або присідання. Замість цього краще спробувати робити планку, по крайней мере так ваш Шрам буде потурбуватися. Як виконувати:

– упріться долонями і колінами в підлогу;

– опустіть руки до ліктів на підлогу, одночасно з цим підійміть коліна в повітря, спирайтеся тільки на пальці ніг;

– випрямьтесь тіло – ваша спина, стегна і плечі повинні бути на прямій лінії;

– затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд;

– повторіть 2-4 рази.

5. Обертання руками. Велика частина післяпологових вправ орієнтовані на відновлення м’язів черевної стінки, але варто також дати навантаження рукам і ногам. Це вправа розрахована відразу на “двох зайців”:

– станьте рівно, ноги на ширині плечей, руки розведені в сторони;

– починайте обертати кінчиками пальців за найменшою траєкторії, яку ви можете описати;

– поступово збільшуйте радіус обертань протягом 5 хвилин. Регулюйте свою стійкість за рахунок м’язів ніг;

– коли доберетеся до максимально можливого кола, починайте руху у зворотний бік з поступовим зменшенням радіусу;

– відпочиньте кілька хвилин і повторіть цю вправу ще раз.

Допустимі кардионагрузки після кесарева

1. Піший марафон. Піші прогулянки – це дуже безпечне і ефективне вправу. Вигулюючи дитини в колясці, ви легко і швидко підготуєте своє тіло до перших навантажень після операції. А заодно відверне від рутини, яка сильно вимотує в перші тижні після пологів, і подихайте свіжим повітрям.

2. Плавання або водна аеробіка. Вважається, що всі водні активності є низкоинтенсивними. Спробуйте сходити в найближчий басейн і проплисти 5-10 кіл в спокійному режимі (не використовуючи складний стиль плавання). Або відвідайте заняття з аквааеробіки і виконайте легкі, а найголовніше – безпечні для вас кардиоупражнения.

3. Велосипед. Якщо не нестися по купинах щодуху, а дотримуватися обережності, їзда на велосипеді може стати прекрасною кардіонагрузку. Вибирайте рівнинну місцевість, намагайтеся уникати місць, де потрібно їхати під різким ухилом вгору – це може бути занадто великим навантаженням відразу після пологів. Їдьте спокійно і об’їжджайте нерівності, щоб не створювати додаткове навантаження на шрам.

4. Еліптичні тренажери. Зазвичай після кесарева біг протипоказаний, тому хорошою альтернативою стануть еліптичні тренажери (якщо це не забороняє вам лікар). Для вправи налаштуйте помірний темп і комфортне для вас опір. Не перевантажуйте себе і не дуже старайтеся – на такому тренажері все одно можна собі нашкодити, якщо дуже постаратися.

5. Поступове збільшення навантаження. Після того як ви попрацюєте кілька тижнів і переконайтеся, що все в повному порядку, починайте збільшувати кількість кардионагрузки. Поступово вводите більш складні і більш ефективні вправи, такі як біг, танці, аеробіка і так далі. Збільшуйте інтенсивність навантаження тільки по своїх силах, не поспішайте з цим. І відразу ж знижуйте інтенсивність, якщо на якомусь етапі тренувань відчуваєте біль або перевтома.

Попередження!

Перед виконанням будь-яких вправ на прес, переконайтеся, що у вас немає діастаза (розбіжності м’язів живота). Під час вагітності ці м’язи часто розходяться і не сходяться посередині після народження дитини. Обговоріть з вашим лікарем, як можна адаптувати під себе вправи в цьому випадку і чи можна взагалі їх робити.

Негайно зверніться до лікаря в цих випадках:

1. Якщо у вас відновиться післяпологове кровотеча або почне розходитися шрам.

2. Якщо шрам і шкіра навколо нього почала червоніти і набрякати.

3. Якщо з’явився біль в животі (в районі рубця).

4. Якщо у вас піднялася температура вище 38 ° C.

5. Якщо у вас почервоніли і набрякли ноги.

6. Якщо вам стало складно дихати.

7. Якщо ви відчуваєте біль в грудній клітці.

8. Якщо з’явився біль в молочних залозах.

Все це може бути сигналом, що почалася інфекції, тому важливо вчасно звернути увагу на будь-які зміни і звернутися за медичною допомогою.

Ссылка на основную публикацию