Spectrum, або Продукти для здорового серця

В продовження про # 8212; таблиця продуктів. Дін Орніш розподілив всі продукти по 5 групам. Вибір продукту для серця з певної групи, що знаходиться в певному «спектрі», залежить від ваших цілей.

Легка корекція здоров’я або намір скинути 3 зайвих кілограми не зажадають радикальних рішень, але зцілення від серйозної недуги потребує серйозного і відповідального виборі.

Ще про дієту Орніша:

1-я група продуктів

Сюди входять переважно фрукти, овочі, незбиране зерно, бобові, соєві продукти, знежирені молочні продукти і яєчні білки в природній формі, а також продукти, що містять невелику кількість ненасичених жирів. Група 1 це дуже високу якість: тільки хороші вуглеводи, хороші жири, хороші білки і поживні речовини – вітаміни, мінерали, мікроорганізми. Є, принаймні, 100000 речовин, що мають потужні протиракові, протиішемічні і омолоджуючі властивості, і всі вони – тут.

фрукти

Переважно свіжі. Яблука, банани, ягоди, журавлина, вишня, смородина, інжир, виноград, гуава, ківі, лимон, лайм, манго, диня, апельсини, папайя, хурма, гранат, айва, ревінь, мандарини, кавун. Крім того, сушені фрукти без додавання цукру (журавлина, фініки, манго, папайя, родзинки, курага, чорнослив і т. П.)

Овочі та зелень

Свіжі, морожені або консервовані з низьким вмістом натрію (солі). Артишоки, рукола, спаржа, пагони бамбука, солодкий перець (червоний, зелений, жовтий або помаранчевий), білокачанна капуста, брокколі, цвітна капуста, морква і селера, перець чилі, кукурудза, огірки, баклажани, буряк, кріп, часник, імбир, листя винограду, зелені листові овочі, цибуля-порей, салат, гриби, зелень гірчиці, цибуля, пастернак, соління, картопля, зелена цибуля, водорості, шалот, шпинат, сквош, помідори, мангольд, томатна паста, томатний соус і ін.

Зерно і зернові 

100% цільнозерновий хліб, бублики, кекси, лаваш, 100% цільнозернові з низьким вмістом жиру крекери, амарант, ячмінь, коричневий рис, гречка, кукурудза, кукурудзяні коржі (НЕ смажені), кус-кус (пшеничне), з високим вмістом клітковини цільні злаки (що містять не менше 4 г клітковини на 100 калорій і менше 5 грамів цукру), каша несмажена без масла пшоняна, вівсяна, овес, макаронні вироби з цільного зерна, лобода, жито, пшениця, дикий рис і інші цільнозернові.

бобові 

Свіжі, сушені, заморожені, консервовані (без солі). Чорні боби і всі інші види бобів, коров’ячий горох, квасоля (будь-яка), нут (турецький горох), сочевиця, пророслі зерна.

білки

Яєчні білки, хумус без масла або тахини, соя і соєве альтернатива – тофу, соєві сосиски, знежирена ковбаса, котлети та ін. Соєві продукти.

Молочні продукти і замінники

Знежирене молоко, пахта, сметана, сир, йогурт, сухе молоко. Увага! Вивчайте етикетки: не повинно бути високий вміст натрію і смакових добавок. Збагачене вівсяне молоко, збагачене рисове молоко, збагачене соєве молоко.

Жири / олії

Риб’ячий жир (омега-3 жирні кислоти у вигляді добавок), знежирений маргарин (на рапсовій олії).

Трави, прянощі та інші смакові добавки

Пивні дріжджі, бульйон (овочевий, грибний), каперси, пластівці чилі, чатні, насіння кропу, насіння льону, свіжі або сушені трави і спеції, такі як запашний перець, кориця, базилік, кмин, порошок каррі, коріандр, петрушка, орегано і т. д., часник, гірчиця, натьная ваніль, чорний і білий перець, прості і ароматизовані оцти, насіння маку, сальса.

підсолоджувачі

Стевія.

напої

Зелений чай (гарячий і крижаний), безкофеіновий трав’яний чай (гарячий і крижаний), фруктовий сік (200-250 г в день), пиво (до 350 г в день), вино (до 150 г в день), горілка (до 50 г).

2-я група продуктів

Вона також включає продукти переважно рослинного походження, містить дещо більше жирів – в основному мононенасичених і поліненасичених жирів (авокадо, оливки, горіхи). Масла включені, але в невеликих кількостях. Рапсове масло є найкращим вибором, тому що містить деякі хороші омега-3 жирні кислоти, а також краще співвідношення омега-6 і омега-3 кислот. 2-я група включає в себе продукти, консервовані у воді (але не солодкий сироп), консервовані овочі (якщо не дуже багато натрію), знежирені молочні продукти (1%), кава без кофеїну, соєвий соус з низьким вмістом солі тощо .

фрукти

Заморожені і консервовані (в воді або власному соку, без додавання цукру), авокадо, оливки.

Овочі

Овочеві консерви.

Зерно / Зернові

Коржі з борошна з низьким вмістом жиру.

бобові

Консервовані боби, квасоля, сочевиця.

білки

Молочні та молочні замінники з низьким вмістом жиру (1%), знежирені пудинги та солодощі (до 2 порцій в день), сир пармезан як підсилювач смаку і аромату.

Жири / олії

Рапсове масло, лляне масло, оливкову олію, соняшникова олія, кунжутне масло, горіхи і горіхові масла: мигдаль, кеш’ю, арахіс, пекан, гарбузове насіння каштани, насіння кунжуту, соняшнику, волоські горіхи, фундук, ліщина і ін.

Трави, прянощі та інші смакові добавки

Бульйонні кубики овочів (з низьким вмістом натрію), насіння кунжуту, соєвий соус (з низьким вмістом натрію), барбекю-соус, темний шоколад (в невеликих кількостях).

підсолоджувачі

Несолодкий джем, желе, Splenda.

напої

Чорний чай без кофеїну і без цукру, кола та інші газовані напої (підсолоджені стевією або сукралоза (Splenda), кава без кофеїну. (Користь кави натьного в дієті Орніша вважається сумнівною).

3-тя група продуктів

Сюди включені деякі морепродукти, деякі рафіновані вуглеводи (тобто «погані» вуглеводи і концентровані підсолоджувачі – в помірних кількостях), деякі масла, які мають більш високе співвідношення омега-6 жирних кислот і омега-3 жирних кислот, продукти зі зниженим вмістом жиру (але не більше 2 відсотків), молочні продукти, маргарин без транс-жирів, підсолоджувачі з високим вмістом фруктози, і більш високий вміст натрію.

До групи 3 відносяться морепродукти, що містять у великій кількості омега-3 жирні кислоти, такі як лосось або анчоуси в маслі. Таблиця в допомогу – являє собою керівництво за змістом омега-3 жирних кислот в різних видах риб.

фрукти

Сушені фрукти з додаванням цукру, консервовані фрукти в сиропі, м’якоть кокоса.

Зерно / Зернові

Коржі з борошна, приготовані на маслі, білий рис, білий хліб, бублики, англійські булочки, білі макарони, біле борошно.

білки

Анчоуси (свіжі), жирна риба, консерви з тунця, сом, ікра, молюски, тріска, краби, раки, камбала, палтус, оселедець, омари, мідії, камбала, лосось, сардини, морські гребінці, морський окунь, креветки, кальмари, окунь, осетер, форель, тунець, ін. риба і морепродукти, свіжі, заморожені або консервовані сорти.

Молочні та молочні замінники

Молочні продукти зі зниженим вмістом жиру (2%), знежирений сир (2%), згущене молоко з пониженим вмістом жиру (2%).

Жири / олії

Майонез з низьким вмістом жиру, кукурудзяна олія, арахісове масло, кунжутне масло, соєве масло.

Трави, прянощі та інші смакові добавки

Бульйонні кубики овочеві (зі звичайним вмістом натрію), кухонна сіль.

підсолоджувачі

Білий, коричневий, або цукор-сирець, цукровий сироп, кукурудзяний сироп, мед, кленовий сироп, патока, підсолоджені джем, желе.

4-я група продуктів

До групи 4 входять продукти з високим вмістом жиру і тваринного білка. До них відносяться птиця, риба в широкому асортименті, незбиране молоко / молочні продукти, маргарин, майонез, тістечка, торти, печиво і пироги.

білки

Птах (куряче м’ясо, індичка), продукти з курки та індички, тунець, анчоуси в маслі, устриці, риба з високим вмістом ртуті (скумбрія, акула, меч-риба).

Молочні та молочні замінники

Цілісні молочні продукти (4 відсотки), коров’яче, козяче молоко, збиті вершки.

Жири / олії

Маргарин (звичайний), майонез (звичайний).

Трави, прянощі та інші смакові добавки

Курячий бульйон.

5-я група продуктів

Це найменш здорова їжа. Тут найбільше «поганих» жирів – насичених і транс-жирів. До цієї групи належить червоне м’ясо в його різних формах, яєчні жовтки, смажена птиця і риба, сосиски, м’ясні субпродукти, вершкове масло, вершки.

Зерно / Зернові

Смажений (грінки), смажені десерти, випічка, пироги, пампушки, торти, печиво, смажений рис, локшина, смажені коржики, печиво, круасани

білки

Бекон, болонья, яловичина, свинина, баранина, оленина, субпродукти, шинка, ростбіф, яєчні жовтки, смажена курка, смажена риба і ракоподібні, хот-доги зі свинини або яловичини, субпродукти, ковбаса з яловичини або свинини.

Молочні та молочні замінники

Цілісний жирний сир, вершкове масло, вершки, кокосове молоко.

Жири / олії

Транс-жири, тропічні олії: кокосова олія, пальмова олія.

Трави, прянощі та інші смакові добавки

Бульйон м’ясний кістковий.

Таблиця вибору продуктів харчування це тільки керівництво. Вона являє собою конструктор, який ви можете збирати на свій розсуд і в залежності від ваших цілей. Враховувати слід також кількість з’їдається.

  • Наприклад, оливкова олія належить до 2 групи, але якщо ви проллєте його над тарілкою макаронів, воно, через надмірну кількість калорій, переміститься в 3 або 4 групи.
  • Маргарин з ріпакової олії корисніше виготовленого з транс-жирів.
  • Трохи темного шоколаду в день знижує тиск, але якщо ви з’їсте полпліткі, то отримаєте ударну дозу калорій, цукру і насичених жирів.
  • Нарешті, крихітний шматочок вершкового масла краще, ніж жирний шар маргарину на хліб.

І так далі.

Загальне правило вибору продуктів:

якщо перед вами стоїть мета схуднути, знизити рівень холестерину і кров’яний тиск або повернути назад кілька серйозних захворювань (ІХС, цукровий діабет 2 типу), то з’їдайте продукти з здорової частини спектра. Якщо не можете без продуктів 3 і нижче групи, по крайней мере, зменшіть порції.

У нас завжди є вибір. У всякому разі так вважає доктор Орніш:

«Примус, імператив« я повинен »нікого ще не зробили здоровіше. Тільки ви можете вирішити, що підходить саме вам.

Ссылка на основную публикацию