Релаксаційні вправи для боротьби зі стресом

Техніки релаксації по-іншому називають зняттям напруги з душі і тіла. Релаксаційні вправи привносять рівновагу в будні, наповнені стресом. А також є передумовою для особистої ефективності. Технік боротьби зі стресом шляхом релаксації багато, але як визначити яка саме підходить для відновлення саме вам?

Для зняття негативу часто використовують методи, які розвивають чутливість, як на фізичному, так і на емоційному рівні. Це може бути розслаблююча гімнастика, аутотренінг, йога. Після навчання можна усвідомлювати своє напруження і знімати його. Пропонуємо кілька методик, які можна почати практикувати в якості «швидкої допомоги».

медитативні вправи

Медитація вчить дистанціюватися від хаосу повсякденному житті. Вправи допомагають зняти ознаки депресії, поліпшити самопочуття і стати спостерігачем власного життя.

Вправа «Щоденна міні-медитація»

Щоб виконати цю техніку не потрібно спеціальної підготовки. Бажано знайти 15 хвилин часу і спокійне місце. Для початку ноги ставляться на ширину плечей, їх небагато згинають в колінах. Для розслаблення струшують кистями рук, плечима, ліктями, ногами, потім розслаблюють тіло і струшують все тулуб. Потім необхідно сісти прямо, можна на стілець або на подушку, схрестивши ноги.

Необхідно сконцентруватися на диханні. Для цього повільно закривають очі, погляд спрямований всередину себе, дихання спокійне. Вдих і видих відбувається близько 100 разів.

У процесі потрібно спостерігати. Які думки приходять в голову? Потрібно намагатися запам’ятовувати відчуття, почуття. Бажано представляти себе в залі для глядачів, смотрящим спектакль, який розігрується всередині. При цьому зберігається дистанція, що не дозволяє реагувати на те, що відбувається в своєму внутрішньому світі.

У процесі відбувається усвідомлення. Протягом 50 вдихів і видихів потрібно вимовляти слово «зараз». Щоб завершити медитацію для зняття стресу треба затримати подих, голосно видихнути і розплющити очі.

Техніка «Медитація в русі»

Сьогодні багато людей позбавляються від стресу і депресії за допомогою динамічної медитації. Для деяких простіше заспокоїться під час руху. Як скинути з себе напругу? Етапи зняття стресу:

  1. Треба встати, розставивши ноги на ширині плечей, вони зігнуті в колінах. Протягом десяти хвилин необхідно струшувати руками, головою, плечима, ногами. Так відбувається звільнення від негативу.
  2. У другій фазі вправи потрібно 10 хвилин танцювати. У танцювальному русі виражаються почуття.
  3. Третій етап передбачає прослуховування музики.
  4. В останній фазі людина прислухається до себе, лежачи в тиші.

За бажанням вправу можна видозмінювати, наприклад, спочатку насолодитися тишею, а потім танцювати.

аутогенне тренування

Метод аутотренінгу виник на початку тридцятих років минулого століття, його розробив берлінський учений І.Х Шультц. Ті, хто використовують методику, відчувають спокій, тепло, розслаблення.

За допомогою методу можна позбутися від депресії і негативних думок. Ефект від вправ нагадує процес розслаблення організму під час сну.

Активна релаксація для зняття симптомів стресу, має на увазі наступні ефекти:

  • розслаблення м’язів;
  • розширення кровоносних судин;
  • спокійне дихання;
  • рівномірний серцебиття;
  • відчуття тепла у внутрішніх органах;
  • відчуття прохолоди в голові.

Вправа «Управління концентрацією»

Щоб виконати вправу потрібно спертися на лікті і взяти кінчиками пальців нитку, на яку прив’язаний маленький предмет. Необхідно без додаткових умисних рухів, силою єдиної думки, надати дрібним коливань напрямок.

Спробуйте змусити предмет рухатися зліва направо або взад-вперед. У цей час треба спостерігати за своїми почуттями і відчуттями, адже ви впливаєте на рух лише концентрацією своєї уваги.

Ця вправа показує, що внутрішня зосередженість провокує рух. В цьому і суть аутотренінгу, під час концентрації м’язи розслабляються силою думки.

Які формули застосовують під час аутотренінгу? Для зняття депресії і стресу можна використовувати наступне навіювання.

  • Я спокійний. Я абсолютно спокійний.
  • Відчуття тяжкості зникає.
  • Відчуваю, як моє тіло наповнюється свіжістю.
  • Я відчуваю прилив сил.
  • У мене немає депресії.
  • Дихаю глибоко.
  • Потягуюся.
  • Відкриваю очі.

Врівноваженість за допомогою йоги

Чи ефективна йога проти стресу? Так, вона допомагає досягти гармонізації тіла, духу і душі. Під час вправ можна приборкати негативні думки, зняти напругу і контролювати емоційний настрій.

Йогу може використовувати кожна людина, незалежно від віку і рівня фізичної підготовленості. Є гімнастика для літніх людей, вагітних жінок. Вправи розвивають загальну гнучкість і мускулатуру.

Йога універсальна, на заняттях можна запобігти стрес, позбутися від депресії, полегшить нездужання. Це своєрідна гімнастика для тіла і душі. Вона знімає головні і м’язові болі, внутрішню напруженість.

Щоб індійська гімнастика була ефективною, бажано пройти курс, який проводить кваліфікований учитель йоги. Надалі їх можна проводити самостійно в домашніх умовах.

Отже, які релаксаційні вправи для боротьби зі стресом більше сподобалися? Будь-який метод буде ефективний, якщо підходити до нього з бажанням змінити негативний вплив стресу.

Ссылка на основную публикацию