Правильне харчування для зачаття і вагітності

Правильне харчування для зачаття і вагітності – це тема, в якій обов’язково повинна розбиратися кожна жінка. При плануванні вагітності важливо підготувати свій організм до зачаття і виношування дитини, а під час вагітності – дати і дитині, і собі енергію, вітаміни та мінерали. Усім необхідним забезпечить здорова їжа.

Причому на етапі зачаття має значення не тільки харчування жінки, але і харчування її партнера. А при вагітності правильна їжа також впливає на двох – і на майбутню маму, і на її дитину. У цьому унікальність моменту.

Здорове харчування для зачаття

Перед вагітністю життєво важливо нормалізувати масу тіла

Якщо у вас надмірна вага, завагітніти важче. Велика проблема може виникнути у жінок, які страждають на ожиріння, особливо при діагнозі «полікістозних яєчники». Жінки з зайвою вагою під час вагітності також збільшують ризик ускладнень під час вагітності, пологів та у післяпологовий період.

Для визначення ідеальної ваги розраховується індекс маси тіла (ІМТ)

– ІМТ від 18,5 до 25 – це нормальна вага для більшості людей, він пов’язаний з відносно низькими ризиками. Для жінок з ІМТ більше 30 навіть невелика втрата ваги може значно збільшити здатність до зачаття і здорової вагітності. Але складність полягає в тому, що збій звичного стилю харчування – це стрес, який під час особливо делікатного періоду життя може привести до ускладнень.

Важливо, щоб правильно харчувався і ваш партнер, батько майбутньої дитини

Численними дослідженнями доведено, що якість сперми залежить від повноцінного харчування і наявності в ньому таких речовин, як селен і цинк. Але це не означає, що досить приймати їх в таблетованій формі, і всі проблеми вирішені. Ще важливіше дотримуватися таких рекомендацій:

  • Намагайтеся підтримувати правильний для вашого зростання вага, вживаючи їжу регулярно, рівномірно і в розумних кількостях.
  • Дотримуйтесь принципам здорового харчування. Харчуйтеся різноманітно, намагаючись споживати через їжу всі необхідні речовини, в тому числі і такі, як цинк і селен.
  • Відносно прийому алкоголю дотримуйтеся строгих рамок – 1 стандартна порція в день, з декількома безалкогольними днями в тиждень.

Що таке здорове харчування для зачаття?

Це збалансоване харчування. За деякими винятками, ви можете продовжувати харчуватися так, як звикли.

  • Велика кількість крохмалистих вуглеводів – хліб, рис, макаронні вироби, картопля.
  • Велика кількість фруктів і овочів – принаймні п’ять порцій на день.
  • Нежирні молочні продукти (молоко, йогурт, кефір, сир).
  • Джерела білка, такі як м’ясо, птиця, риба, яйця (піддані ретельній кулінарній обробці), квасоля і боби.
  • Чи не занадто багато жиру, помірний прийом солодощів.
  • Шість-вісім склянок води в день.
  • Дуже мало або взагалі ніякого алкоголю.

Приблизно так само виглядають рекомендації по правильному харчуванню при вагітності.

Старий фразеологізм «Є за двох» не означає, що ви повинні їсти в два рази більше. Як правило, при вагітності може зовсім небагато збільшитися споживання білка, вуглеводів, жирів, вітамінів і мінералів. Принципово не кількість, а якість.

Розрахунок ваги при вагітності. Вагітність і зайва вага

Оптимальне збільшення ваги під час вагітності залежить від того, яким він був у вас до вагітності. Дитина і навколоплідні води складають лише малу його частину, велика ж частина припадає на запаси, які організм робить для подальшого грудного вигодовування. У різних країнах існують різні рекомендації по нормам ваги при вагітності. У США, наприклад, жінкам середнього ваги рекомендують набирати в діапазоні 11,5-16 кг, а тендітним «легким» жінкам навіть більше – 12,8-18 кг. Що стосується вагітних з надмірною вагою, то в кожному конкретному випадку повинен бути вироблений план по набору ваги дієтологом і лікарем. Сенс в тому, щоб не набрати зайвої.

Правильне харчування при вагітності

енергія

У теорії, енергія вагітності виражається цілком конкретною цифрою – 77000 калорій. Велика частина додаткових калорій потрібно в останній триместр вагітності і, за оцінками, становить близько 200 додаткових ккал щодня. Для деяких жінок, які стають набагато менш активними в цей час, додаткового живлення не потрібно, просто тому що вони не витрачають стільки енергії. Для жінок же, які продовжують залишатися активними, до звичного кількості можна додати пару скибочок хліба і склянка молока або йогурту, і цього цілком достатньо.

білок

Більшість людей їдять більше, ніж їм необхідно, білка, так що нема чого його збільшувати. Спробуйте слідувати принципам здорового харчування і включайте в раціон пісне м’ясо, більше риби і птиці, а також молочних продуктів, зернових, горіхів і бобових.

клітковина

Клітковина, якої ми зазвичай нехтуємо, дуже важлива для вагітних. Справа в тому, що під час виношування дитини у жінок можуть розвинутися запори і геморой, а клітковина допоможе їх уникнути або зменшити. Треба стежити за тим, щоб в щоденному меню завжди було достатньо фруктів, овочів, хліба з непросіяного борошна і круп, коричневого рису і бобових (квасолі, сої). Харчуватися правильно під час вагітності – це значить приймати достатню кількість рідини, без якої клітковина може не усунути, а погіршити запор.

Фолієва кислота для вагітних

Вітамін особливої важливості. Його починають приймати ще до зачаття і п’ють під час першого триместру вагітності.

Чим цей вітамін важливий?

Матері, які відчувають дефіцит фолієвої кислоти, ризикують народити дитину з дефектом розвитку нервової трубки, аж до найтяжчих вроджених вад, несумісних з життям.

Дозування фолієвої кислоти

З моменту, коли ви вирішили завагітніти і до кінця 12 тижня вагітності, рекомендують приймати 400 мкг фолієвої кислоти додатково до дієтичного харчування.

Увага: дозування добавки ОБОВ’ЯЗКОВО уточнювати З ВРАЧОМ!

Де міститься фолієва кислота?

Ви можете збільшити прийом фолієвої кислоти, вибираючи такі продукти, як зелені листові овочі і бобові: капуста, брокколі, шпинат, брюссельська капуста, зелень, нут, зелена квасоля, сочевиця.

Щоб не втратити фолієву кислоту під час приготування їжі, краще їсти такі продукти в свіжому вигляді або готувати їх на пару.
Ще по темі – в статтях:


Залізо для вагітних

Багато жінок дітородного віку мають низькі запаси заліза. Протягом усіх 9 місяців ви будете ретельно відстежувати рівні заліза в крові, і при його недоліку вам повинні бути негайно прописані залізовмісні препарати. Вагітним необхідно також насичувати свій раціон продуктами, в яких багато заліза.

Чим воно важливе?

Залізо захищає від анемії, від млявого тонусу м’язів, в тому числі матки, що особливо важливо, якщо є загроза викидня.

дозування заліза

Норма – до 60 мг, але перш ніж пити вітамінні добавки, необхідно уточнити ваш рівень феритину.

Де міститься залізо?

Хороші джерела заліза для людського організму – це м’ясо, бажано свіже, або, як кажуть, «парне». Однак залізовмісні рослинні продукти так само корисні. Поліпшити всмоктування заліза можна, включивши в свій раціон вітамін C. На відміну від нього, дубильні речовини, що входять до складу чорного чаю, це всмоктування погіршують. Ось чому вагітним не варто зловживати чорним чаєм. Пийте більше натьних соків, особливо апельсиновий!

Вітамін А для вагітних

Ще один важливий для вагітних вітамін. Якщо необхідно, його приймають за 2 місяці перед зачаттям і на початку вагітності (перші 2 місяці). Але набагато небезпечніше його передозування.

Чим небезпечна передозування вітаміну А?

Вітамін А бере участь в диференціюванні клітин, а потім у формуванні скелета і нервової системи. Його перевищення може викликати неправильний розвиток плода, порок серця, порушення в формуванні нервової системи.

дозування

Чи не більше 2500 МО!

Де міститься вітамін А?

Хоча печінку і інші субпродукти (паштет, ліверні ковбаси) є хорошими джерелами заліза, вони також містять дуже високі концентрації вітаміну А. Тому багато дієтологів рекомендують вагітним жінкам і тим, хто намагається завагітніти, уникати печінки і печінкової продукції. Ви також повинні пам’ятати, що деякі вітамінні добавки містять високий вміст вітаміну А, тому краще приймати спеціально призначені для вагітних.

Вітамін С для вагітних
Вітамін С важливий в будь-якому віці і будь-якому стані, тим більше при виношуванні дитини. Особливу увагу слід приділити цьому вітаміну, якщо до вагітності ви курили.

Чим він важливий?
Щоб допомогти організму засвоювати і використовувати залізо ефективно, ви повинні з’їдати велику кількість продуктів, що містять вітамін С. Важливий для формування плаценти. Дефіцит З послаблює імунітет, і вагітна можна часто хворіти ГРЗ і ГРВІ, що небажано.

Де міститься вітамін С?

  • цитрусові – апельсини, мандарини, грейпфрути і лимони
  • фрукти – чорна смородина, полуниця, ківі
  • овочі – солодкий перець, помідори і зелені листові овочі і інші

Дозування вітаміну С

Вагітним рекомендується 100 мг вітаміну С. Намагайтеся з’їдати не менше п’яти порцій фруктів і овочів щодня.

Вітамін D для вагітних

Його іноді називають «сонячним вітаміном», тому що він сприймається людиною тільки в сонячний час року, коли шкіра піддається впливу сонячних променів.

Чим він важливий?

Вітамін D необхідний для формування і підтримки здоров’я кісток і зубів, він попереджає рахіт у дитини і важливий для його серцево-судинної системи.

Де міститься вітамін

Найбільше вітаміну D міститься в риб’ячому жирі, сардинах, оселедця, лососеві, тунці, вершковому маслі, в молочних продуктах та яйцях (жовтку).

дозування вітаміну

Рекомендується, щоб вагітна жінка приймала 10 мкг

Важливо! Вагітні та жінки з темною шкірою піддаються особливому ризику дефіциту вітаміну D.

Кальцій для вагітних

В цей час організм жінки пристосовується до найбільшого вилучення кальцію з їжі, але його все одно може не вистачати. Це зажадає додаткових джерел кальцію у вигляді добавок, однак питання краще розглядати з лікарем, так як кальцій у вигляді добавки може бути потрібен і навіть шкідливий.

Чим він важливий?

Вимоги до змісту кальцію у вагітних, особливо протягом останніх 10 тижнів, підвищені по цілком зрозумілих причин, від цього мінералу залежить правильне формування кісткової системи дитини і стан кісткової системи жінки.

Де міститься кальцій?

Хороші природні джерела кальцію: молоко і молочні продукти, включаючи йогурти і сири. Вагітним треба вживати три порції продуктів з цієї групи кожен день, наприклад: стакан молока, молоко з кашею, невеликий шматок (розміром із сірникову коробку) твердого сиру або порцію йогурту (125-150 г). Інші джерела включають хліб, зелені овочі, рибні консерви з м’якими, їстівними кістками (лосось, сардини), курага, кунжут, вітамінізоване молоко сої.

Див також: Кальцій в продуктах харчування: навіщо, кому, в чому і скільки?

дозування кальцію

Добова норма – 1500 мг.

Харчове отруєння і вагітність

Правильне харчування при вагітності – це не тільки вживання певних продуктів. Вагітні жінки повинні бути обережні, щоб не наражатися на ризик харчових отруєнь – вони небезпечні для майбутньої дитини, особливо в разі лістеріозу і токсоплазмозу. Крім звичайних рекомендацій на зразок необхідності мити руки перед їжею, користуватися різними обробними дошками для м’яса, птиці, овочів, фруктів і т. П., Будьте особливо обережні, якщо у вашому будинку є тварина.

Щоб уникнути харчових отруєнь, відмовтеся від деяких продуктів:

– сирів з білою пухнастою скоринкою на кшталт камамбера і брі та сирів з цвіллю, так як в них можуть міститися лістерії. Разом з тим, немає жодних ризиків у вживанні твердих сирів, сиру або плавлених сирів;

– паштетів, а також сирих або частково приготованих яєць і всіх продуктів, які можуть їх утримувати (домашній майонез, наприклад, заправки для салатів і морозиво). Вся справа – в сальмонели, яка неможлива в магазинному майонезі, що містить пастеризоване яйце;

– сирого або погано приготованого м’яса. Їжте ретельно приготоване м’ясо, в тому числі смажене, але тільки з ніжною рожевою і золотистою скоринкою;

– деяких видів риб і морепродуктів: акули, зубатки, риби-меч, тунця, а також погано приготованих молюсків – кальмарів, восьминогів, устриць.

Ви можете їсти все інші види риби, принаймні дві порції в тиждень, одна з яких повинна бути представлена жирною рибою.

Чи можна алкоголь вагітним?

Добре відомо, що зловживання алкоголем під час вагітності може завдати непоправної шкоди майбутній дитині, аж до природженої потворності. Але яка норма алкоголю для вагітної? Фахівці з харчування рекомендують не більше 1-2 келихів 1 або 2 рази на тиждень вина. І хоча немає ніяких доказів, що таку кількість може мати негативний вплив, багато жінок вважають за краще зовсім відмовитися від вживання алкоголю під час вагітності.

Кофеїн для вагітних

Окреме питання – кофеїн, який міститься в чаї, кава і багатьох безалкогольних напоях. Він перешкоджає поглинанню організмом заліза та інших поживних речовин. Поточні рекомендації передбачають, що вагітні повинні вживати не більше 200 мг кофеїну в день.

Вміст кофеїну в продуктах:

  • Одна чашка розчинної кави: 100 мг
  • Одна чашка натьного кави по-турецьки: 140 мг
  • Одна чашка чаю: 75 мг
  • Пляшка коли 0,5: 40 мг
  • Банку енергетичного напою 0,2: 80 мг
  • 50г темного шоколаду: близько 50 мг
  • 50 г молочного шоколаду: близько 25 мг

Ще по темі:

Токсикоз вагітних – як зменшити?

Нудота і блювання (особливо на ранніх термінах вагітності, а не обов’язково тільки вранці), так званий токсикоз вагітних – це стан, який характерний для 70% жінок. Воно може варіюватися від слабкого почуття нудоти до блювоти і повної неможливості є. І тільки в двох випадках з 100 токсикоз вимагає медичного втручання. Проте, порадьтеся зі своїм лікарем, якщо ви не в змозі нічого їсти протягом тривалого часу, так як це може призвести до зневоднення.

¦ Їжте часто і невеликими порціями – кожні годину-дві протягом дня.

¦ базується своє харчування на багатих вуглеводами продуктах, таких як хліб або булочки, печиво, хрусткі хлібці, вівсяні коржі, макарони, коричневий рис або картоплю. Тримайте пару печива поруч з ліжком, які можо було б погризти, не встаючи.

¦ Уникайте жирної їжі – її важко перетравлювати.

¦ Під час нападу нудоти пийте маленькими ковтками несолодкі газовані напої – бульбашки в напої полегшать ваш стан.

¦ Не захоплюйтеся занадто великою кількістю чорного чаю і кави. Кофеїн і дубильні речовини, знайдені в цих напоях, можуть тільки погіршити нудоту і блювоту. В якості альтернативи спробуйте чай з імбиром, лимоном, м’ятою або ромашкою. Доброю новиною є те, що ранкове нездужання зазвичай триває протягом перших трьох місяців.

Тяга і відраза до їжі у вагітних

Кожній вагітній добре знайома нічим не мотивована тяга до певних продуктів, до яких раніше вона не відчувала ніякої симпатії, і таке ж ірраціональне огиду до улюблених продуктів.

Причини цього явища повністю не зрозумілі, швидше за все, мова йде про складну комбінації змін в гормональній сфері, кишечнику, роботі смакових і нюхових рецепторів. Найбільш поширеним є відраза до алкоголю, кофеїновмісних напоїв, жирної їжі та м’яса. Це рідко має далекосяжні наслідки, за умови, що дієта добре збалансована.

Печія і запори у вагітних

Розлад шлунка, печія і кишковий дискомфорт часті, особливо на пізніх термінах вагітності, коли дитина створює серйозний тиск на внутрішні органи. На щастя, це тимчасові проблеми. Але треба знати, як зменшити незручності.

При печії допомагають більш часті прийоми їжі і відпочинок в лежачому положенні протягом одного-двох годин після їжі. І тільки деякі розлади вимагають медикаментозного втручання.

Запор може бути полегшений вживанням продуктів, багатих на клітковину і крохмалистими вуглеводами, а також великої кількості рідини. Включайте в денний раціон каші, хліб і булочки з цільного зерна з додаванням висівок, коричневий рис, фрукти і овочі, горіхи, насіння і боби. Якщо цього недостатньо, подумайте разом зі своїм лікарем про можливість прийому пробіотиків типу «Лактусан».

Особливі випадки харчування

Особливі випадки харчування – це якщо жінка дотримується, наприклад, вегетаріанства або має серйозний діагноз, що вимагає уваги. Добре спланована вегетаріанська або веганські дієта повинна бути достатньою для підтримки здоров’я матері і дитини під час вагітності. Порадьтеся з дієтологом, якщо не впевнені розрахувати систему харчування самостійно. Зверніться також до дієтолога, якщо страждаєте діабетом, целіакію або якимось іншим захворюванням, що вимагає лікувальної дієти.

За матеріалами ВВС.

Ссылка на основную публикацию