Правила для максимального ефекту від тренування

Візьміть собі за правило: ніколи не приступайте до тренування, заздалегідь не розігрівшись. Не полінуйтеся і підготуйте своє тіло до фізичних навантажень, щоб отримати максимальну віддачу від витрачених зусиль і часу.

Якщо ви не розігрієтеся, то ви ризикуєте виконати весь ряд запланованих фізичних вправ занадто швидко і, швидше за все, неякісно. По-перше, ваше тіло буде недостатньо гнучким і рухомим, по-друге, вам буде явно не вистачати сил і витривалості, а по-третє, ваша нервова система просто не встигне «включитися», щоб задіяти м’язи в потрібному порядку.

Всі ці фактори можуть призвести до неправильного і некоректного виконання вправ, а це загрожує ушкодженнями і травмами. Неважливо, яка тренування у вас за планом на сьогодні: для грудної клітини, для ніг або просто тривала пробіжка – обов’язково дотримуйтесь наступних правил, щоб побачити максимальний ефект від тренування.

1. Правильно харчуйтеся перед розминкою і тренуванням

Слідкуйте за тим, що і як ви їсте, адже при недостатньому харчуванні вам загрожує банальний занепад сил. Викресліть з раціону продукти з високим вмістом жирів, рослинне масло і оброблені харчові продукти, а також все те, що «засмучує» ваш шлунок. Забудьте про солодкій газованій воді, пампушках і гамбургерах. Правило №1: їжте те, в чому впевнені, і що чи не спровокує здуття живота, печію, запори і розлад шлунка.

Фрукти є ідеальним варіантом. Чашка кави перед тренуванням – це не найжахливіша ідея, оскільки кофеїн ніяк не заважає тренуватися і навіть навпаки: допомагає знизити втому, стимулює нервову систему і, можливо, навіть прискорює відновлення.

2. Підтримуйте водний баланс

Зневоднення згубно для організму. Воно знижує обсяг крові, зменшує еластичність сполучної тканини і збільшує ризик виникнення судом. Завжди майте під рукою запаси питної води. Тренери-професіонали рекомендують пити воду з розрахунку 30-40 г води на 1 кг ваги тіла, тобто при вазі в 60 кг щоденна норма води = 1,8-2,4 літра. Якщо ж ви багато тренуєтеся, то ця цифра повинна бути вище.

3. Чому ви завжди повинні попередньо розминатися

Розминочні вправи важливі з трьох причин: вони збільшують приплив крові до м’язів (доставляють живильні речовини і кисень, необхідні для тренування), підвищують нервову провідність в м’язах (збільшують швидкість і координацію), а також стимулюють вироблення синовіальної рідини, яка змащує і захищає суглоби від зносу.

Зосередьтеся на процесі розігріву і не зупиняйтеся заради перевірки повідомлень в телефоні, перегляду новинних стрічок або забавних відео. Такі перерви і простої ведуть до втрати концентрації (і мотивації), розтягування процесу і зайвої трати часу. Ніколи не ігноруйте розминку процес. Якщо у вас немає на нього часу, значить, у вас немає часу і на тренування.

4. Вправи на гнучкість і рухливість

Друга частина вашої розминки повинна включати вправи на гнучкість. Ви не припиняєте рухатися і продовжуєте процес підготовки тіла до тренування. Якщо ваша робота передбачає малорухливий, переважно сидячий спосіб життя, тоді під час розминки надзвичайно важливо розігріти стегна і плечі. Хоча ваше тіло вже звикло до сидячого положення під час робочого дня (з згорбленою спиною, висунутими вперед плечима і зігнутими колінами), розминка «розбудить» ці частини і підготує їх для виконання ряду більш активних вправ.

Якщо ви готуєтеся до тренування для верхньої частини тіла, виконайте ковзаючі присідання біля стіни (лопатки спираються на стіну) і глибокі нахили вперед з закладом рук за спину і вгору. Якщо вас чекає тренування для нижньої частини тіла, виконайте по черзі випади на одну ногу (упор на коліно) і планку «людина-павук» (підтягування колін до ліктів).

5. Використовуйте масажний валик

При розминці обов’язково використовуйте масажний валик, за допомогою якого ви разітрете і розігрієте тіло. Вправи з валиком зменшать напруга в м’язах і знизять больові відчуття в м’язової тканини після основного тренування. Перед тренуванням для верхньої частини тіла зосередьтеся на спинних, грудних і плечових м’язах. Для тренування нижньої частини тіла розігрійте сідничні, пахові, стегнові і литкові м’язи.

Такий масаж суглобів може здатися нудним або занадто простим, але це помилкова думка, тим більше, якщо мова йде про власне здоров’я. Нехтуючи розминкою, ви ризикуєте травмуватися, хоча це абсолютно не складно – виділити трохи часу для підготовки до занять.

6. Вправи на стійкість

Заключний етап розминки – це вправи на стійкість і зміцнення середній частині тіла в районі черевних м’язів, що підвищить вашу витривалість. Фактично – це центр сили вашого тіла, і якщо ви його не розігрієте, то вся сила і енергія будуть черпати з інших джерел, а це погіршує гнучкість і рухливість, а також знижує ефективність тренування і не приносить потрібних результатів.

Вправи на стійкість включають планку RKC (російська гиря), яку потрібно утримувати від 10 до 15 секунд, Dead Bug (мертвий жук) або Bird Dog (птах-собака). Всі вони розігрівають черевні м’язи при спокійному стабільному диханні.

7. Продумайте подальшу тренування

Перш ніж приступити до основної тренуванні, продумайте, як ви її будете виконувати і яке обладнання задіяти. Наприклад, можна почати тренування на гімнастичному ослоні з вправ на масу тіла (віджимання), а тренування для ніг почати з присідань. Як тільки ви закінчите вправи на масу тіла, ви можете перейти до вправ зі штангою, поступово додаючи вагу.

Поставтеся до свого здоров’я відповідально і обов’язково виконайте всі розминочні вправи для додання тілу потрібної гнучкості, перш ніж приступити до більш серйозних фізичних навантажень.

Ссылка на основную публикацию