Погані і хороші вуглеводи. Глікемічний індекс

Погані і хороші вуглеводи, як і жири, – в центрі дієтичної науки. Надзвичайна популярність дієти Аткінса і інших дієт сформувала думку про те, що «вуглеводи – це погано», і що саме вони є джерелом млявих м’язів і епідемії ожиріння, що охопила світ. Це небезпечне спрощення, подібне ще одному: про те, що «жири – це погано».

Насправді, питання є до легко засвоюеться вуглеводів, що містяться в білому хлібі, білому рисі, кондитерських виробах, підсолоджених газуваннях та інших продуктах з високим ступенем переробки. Вони дійсно сприяють набору ваги і перешкоджають його втрати.

Що стосується цільнозернових, бобових, фруктів, овочів та інших джерел непошкоджених вуглеводів, то ці продукти не тільки не шкідливі, а навпаки – необхідні для здоров’я. Значить, необхідно уточнювати, про які вуглеводах йдеться, і розрізняти їх: є вуглеводи погані, а є – вуглеводи хороші.

Але що таке вуглеводи? Яка їхня роль?

Вуглеводи – важлива частина нашого харчування:

  • вони забезпечують організм паливом, яке необхідно йому для фізичної активності і нормального функціонування
  • містяться в широкому спектрі продуктів: хліб, бобах, молоці, попкорн, картоплі, печиво, макарони, безалкогольних напоях, пирогах і тортах
  • представлені різними формами, основні з яких – цукру, крохмаль і клітковина

Колись вуглеводи були згруповані у дві основні категорії – прості і складні. прості вуглеводи – цукру, такі як фруктовий цукор (фруктоза), кукурудзяний або виноградний цукор (глюкоза або глюкоза) і власне цукор (сахароза). складні вуглеводи – ланцюжок з декількох пов’язаних цукрів. Складні вуглеводи вважалися здоровими, в той час як прості шкідливими. Виявляється, картина набагато складніше.

Чому це важливо? Інсулін, діабет і здорову вагу

Обробляючи вуглеводи, травна система намагається розбити їх на окремі молекули цукру, так як вони можуть проникнути в кровотік тільки коли досить малі. Вона також перетворює легкозасвоювані вуглеводи в глюкозу, дозволяючи клітинам використовувати її в якості універсального джерела енергії.

 клітковина при цьому є винятком. Вона влаштована таким чином, що не може бути розбита на молекули цукру, і тому проходить через тіло неперетравленої. Клітковина поставляється в двох варіантах: в розчинній вигляді (і розчиняється в воді) і нерозчинному. Хоча ні та, ні інша не мають тіло, вони необхідні для повноцінного функціонування організму. Розчинні волокна зв’язуються з жировими речовинами в кишечнику і виводять їх в якості відходів, тим самим знижуючи ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ, або «поганий» холестерин). Механізм дозволяє також регулювати використання організмом цукру, допомагаючи тримати під контролем його рівень в крові і відчуття голоду. Нарешті, нерозчинні волокна сприяють проходженню їжі через шлунково-кишковий тракт і запобігають запор.

Як це працює?

Коли ви їсте їжу, що містить вуглеводи, в крові підвищується рівень цукру, і спеціальні клітини підшлункової залози виробляють більше інсуліну – гормону, «наказує» іншим клітинам засвоювати цукор з крові для виробництва енергії або її збереження.

Інсулін робить дві речі:

  • Транспортує одну частину цукру в крові до клітин, щоб забезпечити їх негайні потреби
  • Перетворює решту цукру в жир і зберігає його у вигляді тілесного жиру

Після того як цукор засвоєний, його рівень в крові починає падати. І тоді інші клітини підшлункової залози починають виробляти гормон глюкагон, який «наказує» печінки вивільняти енергію з жирових накопичень. Таким чином, глюкагон – це спалювач жиру, що має протилежну інсуліну функцію.

  • Інсулін створює і запасає жир з надлишків вуглеводів
  • Глюкагон відкриває запаси жиру і звільняє їх для перетворення в енергію

У деяких людей цей цикл не працює належним чином. Люди з цукровим діабетом 1 типу (інсулінозалежний) не виробляється достатньої кількості інсуліну, так як їх клітини не можуть поглинати цукор. Люди з цукровим діабетом 2 типу (інсулінонезалежним), мають іншу проблему: їх клітини не реагують на «накази» інсуліну «відкриватися на цукор». Це стан, відоме як резистентність до інсуліну, призводить до того, що рівень інсуліну і цукру в крові довго залишається високим після їжі. Згодом виробництво інсуліну сповільнюється, а потім і зовсім зупиняється.

Чи знаєте ви, що…

Помірне споживання алкоголю підвищує чутливість до інсуліну до покращує фактори, що впливають на згортання крові, запобігаючи утворенню дрібних тромбів, які можуть блокувати артерії серця, шиї і головного мозку, і в кінцевому рахунку призвести до інсультів та інфарктів. Дізнайтеся більше про парадоксальному вплив алкоголю на серце.

метаболічний синдром

Резистентність до інсуліну пов’язана не тільки з проблемою рівня цукру в крові, але і з цілим букетом інших, включаючи високий кров’яний тиск, високий рівень тригліцеридів, низький рівень ЛПВЩ (хорошого холестерину) і зайву вагу. Поєднанню всіх цих проблем було дано назву синдром метаболізму. Цей синдром може призвести до цукрового діабету 2 типу, ішемічної хвороби серця, і, можливо, деяким видам раку.

Гени, малорухливий спосіб життя, надмірна вага і високовуглеводна їжа – це набір, який дуже ризикований для здоров’я. На щастя, він зовсім не є обов’язковим сценарієм життя, і якщо свою генетику ми поки змінити не можемо, то вибір більш здорового способу життя цілком досяжний.

Вуглеводи і глікемічний індекс. гликемическая навантаження

Ділити вуглеводи на прості і складні має сенс лише тоді, коли мається на увазі хімія питання. Але це нічого не пояснює, якщо ми хочемо зрозуміти, що відбувається з різними видами вуглеводів в організмі. Наприклад, крохмаль в картоплі і білому хлібі можна кваліфікувати як складний вуглевод. Проте, організм перетворює цей складний вуглевод в цукор так само швидко, як і чисту глюкозу. Навпаки, фруктоза (фруктовий цукор) – це простий вуглевод, але він має мінімальний вплив на рівень цукру в крові.

Що таке глікемічний індекс?

Глікемічний індекс – показник того, наскільки швидко і високо підвищує рівень цукру в крові той чи інший вуглевод.

Рівень цукру в крові вимірюється в порівнянні з чистим глюкозою, значення якої приймається за 100%.

Продукти з високим глікемічним індексом, наприклад білий хліб, викликають справжній сплеск цукру в крові.

Продукти з низьким глікемічним індексом, наприклад вівсяна каша, перетравлюються повільніше, в результаті чого рівень цукру змінюється м’якше і в менших значеннях.

Які значення високого і низького глікемічного індексу? Високий глікемічний індекс – продукти зі значенням 70 і вище Низький глікемічний індекс – продукти зі значенням 55 і нижче.

>> Один з найважливіших факторів, що визначає глікемічний індекс, – ступінь обробки продукту: чим вона вища, тим вище значення індексу.

Що таке глікемічний навантаження?

Інша справа, що глікемічний індекс їжі не говорить нам, скільки вуглеводів поставляє продукт. Візьміть як приклад кавун. Цей солодкий плід має дуже високий ГІ. Але скибочку, порція, 100 г кавуна – це всього лише невелика кількість вуглеводів (кавун складається в основному з води). Саме тому дослідники розробили більш складний спосіб класифікації продуктів, що враховує як кількість вуглеводів, так і їх вплив на рівень цукру в крові. Цей захід називається глікемічний навантаженням (або ГІ на 1 хлібну одиницю). 

Так, гликемическая навантаження 100 г кавуна становить скромні 6,6, при тому, що ГІ – 75. Що з цього випливає? Кавун, с’даемий в міру, може вживатися нарівні з продуктами з низьким глікемічним індексом. Разом з тим, велика кількість кавуна різко підвищує рівень цукру в крові.

Низьковуглеводні дієти. Вибирайте хороші вуглеводи, не відмовляйтеся від них!

Коли говорять про необхідність зменшити в складі своєї дієти кількість вуглеводів, необхідно враховувати кілька обставин.

1. Дуже мало хто з тих, що худнуть дійсно радикально обмежував себе у вживанні вуглеводів. Як правило, вуглеводів беруть втричі більше, ніж декларують або навіть помічають. (Це відомий факт: часто ми перекушуємо майже автоматично, не надаючи цьому значення).

2. Ми не знаємо про вплив «чистих» білкових дієт на здоров’я людини в довгостроковій перспективі. На відміну, наприклад, від традиційної, добре збалансованою і прорахованою середземноморської дієти, яка в більш тривалій перспективі призводить до тих же результатів.

3. Білкові дієти, особливо суворі, мають протипоказання і корисні далеко не всім людям.

4. Без деяких видів вуглеводів абсолютно неможливо обійтися – без клітковини, зокрема.

Додайте в свою дієту хороші вуглеводи

Почні