Йога для схуднення в домашніх умовах для початківців

Поширеними методами боротьби із зайвою вагою є жорсткі дієти і посилені фізичні тренування, але вони підходять не для всіх. Йога для схуднення початківцям – щадний і безпечний спосіб, який при правильному комплексному підході може дати хороший результат досить швидко, усупереч поширеній думці, що на це має піти багато часу.

Заняття йогою: переваги

Приймаючи рішення займатися йогою, слід зрозуміти, що це не просто вправи, а спосіб життя з абсолютно відмінною філософією і правилами. Звичайно, можна не зупинятися на цих аспектах, але деякі важливі вимоги виконувати все-таки доведеться. Особливістю східної системи є не тільки схуднення, але і оздоровлення організму в цілому, надання тілу скоєних форм, а м’язам – пружності та еластичності.
Добре, якщо перші навички таких вправ будуть піднесені професійним тренером, адже проводити їх потрібно грамотно, інакше немає сенсу чекати бажаного ефекту.

Багатьох цікавить, якими достоїнствами володіє йога? Безумовно вони є, коли людина тренується регулярно:

  • всі рухи відрізняються простотою;
  • завдяки такій зарядці підвищується тонус мускулатури;
  • поліпшується настрій і стан психічного здоров’я;
  • збільшується витривалість і працездатність;
  • зміцнюється імунна система, і людина менше схильний до застуд і інфекцій;
  • поява травм зведено до мінімуму;
  • поліпшується робота травного тракту – їжа краще засвоюється;
  • налагоджується функція кишечника, внаслідок цього можна позбутися від запорів;
  • відновлюється нормальне кровопостачання внутрішніх органів і мозку;
  • стабілізується діяльність ендокринної системи.

Відносно фігури, постійно проводяться заняття призводять до того, що:

  • зменшуються жирові складки на животі;
  • ноги стають стрункими;
  • зникають вушка на стегнах;
  • талія стає вже;
  • поліпшується постава, а через цього перетворюється і фігура – вона більш підтягнута і гнучка.

Ще однією перевагою є те, що схуднення проходить без стресу для організму, як це буває при силовий гімнастики і голодуванні. При тривалому проведенні зарядки тіло очищається від шкідливих токсинів, слабшає тяга до згубних звичок, підвищується розумова здатність і пам’ять.
По суті, схуднення відбувається за рахунок поліпшення обміну речовин, збагачення всіх тканин киснем і внутрішнього масажу органів. Попутно відбувається очищення і вирівнювання шкірного покриву, його оновлення. Людина не тільки краще себе почуває, але і омолоджується. Ті, у кого східна система входить в звичку, до глибокої старості не знає проблем зі здоров’ям і виглядають набагато молодше за свої роки.

Кому можна і не можна займатися йогою

Заняття йогою корисні не тільки для схуднення, але і можуть допомогти при супроводжуючих надмірна вага проблеми, таких як:

  • викривлення і інші порушення функціональності хребта;
  • хвороби суглобів;
  • нестабільність кров’яного тиску;
  • нервове перенапруження, хронічна втома, депресія;
  • патологічні процеси в області сечостатевої системи і шлунково-кишкового тракту.

У той же час, східна система має абсолютні та відносні протипоказання, при яких виконувати вправи не можна взагалі або тимчасово:

  • пороки серця, захворювання міокарда, будь-які види аритмії;
  • хвороби кровотворення;
  • доброякісні та злоякісні пухлини;
  • серйозні розлади психіки;
  • травми черепа і головного мозку.

Відкласти заняття тимчасово доведеться, якщо:

  • спостерігається занепад сил або висока температура;
  • присутні інфекційні захворювання;
  • проводиться лікарська терапія;
  • недавно проводилося хірургічне втручання;
  • призначений курс лікувального масажу;
  • будь-яка хронічна хвороба в стадії загострення;
  • людина тільки що поїв.

Коли необхідно схуднути в домашніх умовах з допомогою йоги, знадобиться дотримуватися певний харчовий режим, так ефективність занять істотно зростає.

Як харчуватися при виконанні вправ

В ідеалі їжа при заняттях східної системою повинна бути вегетаріанської. Ті хто строго дотримуються правил цього вчення, пояснюють такий раціон таким чином:

  • відсутність тваринних продуктів уповільнює процес старіння і швидкого зносу організму;
  • швидше підвищується працездатність і витривалість;
  • такий підхід виключає утворення великої кількості продуктів розпаду і шлаків;
  • вегетаріанська їжа легше перетравлюється і засвоюється;
  • рослинна їжа містить в собі більше енергії, ніж страви з убитих тварин.

Насправді, зовсім не обов’язково повністю відмовлятися від тваринної їжі, якщо не варто цілі духовного просвітлення. Досить зробити її вживання помірним і обмежити особливо жирні сорти м’яса і птиці.

Їсти можна до занять і приблизно годину після їх проведення. Це потрібно для того, щоб організм зміг розслабитися після певного фізичного напруження. Після ранкових тренувань дозволяється з’їсти трохи фруктового салату, невелику гроно винограду або один банан, запивши їх половиною склянки свіжої води.

Основною їжею протягом дня повинні стати наступні продукти:

  1. Овочі – свіжі, злегка обсмажені або варені, це можуть бути помідори, буряк, морква, кабачки. Зрідка можна собі дозволити кукурудзу та картоплю.
  2. Різноманітні фрукти, за винятком консервованих;
  3. Цільнозернові культури – рис, гречка, овес, пшоно. З них можна робити каші на воді.
  4. Невелика кількість яєць і сиру допустимо 2-3 рази в тиждень.
  5. Раз в 7 днів можна поїсти пісної яловичини, телятини і баранини. М’ясо птиці краще варити, готувати в пароварці або запікати.
  6. Знежирені молочні та молочнокислі продукти. Бажано включати в раціон натьний йогурт.
  7. Рибу можна смажити, але не більше трьох разів на тиждень. В основному, її краще парити і запікати на грилі.

Заборона лежить на таких продуктах:

  • здоба і солодкі борошняні вироби;
  • торти, печиво і цукерки;
  • шоколад і будь-які солодощі з його змістом;
  • алкогольні напої;
  • морозиво;
  • всі страви, приготовані у фритюрі;
  • варення, повидло (їх можна замінити натьним медом).

Правила дієти також передбачають випивати в день до 8 склянок чистої питної води. Поїдання їжі повинно бути повільним і ретельним – це забезпечить оптимальне перетравлювання.

Підготовка до вправ

Ранкові заняття краще, але більшість працюючих в цей час людей не можуть собі цього дозволити. В цьому випадку можна займатися в денний і вечірній час. По-своєму, це теж добре. Адже м’язи до цього часу вже розігріті через різних дій, і виконання асан вже не буде доставляти дискомфорту і хворобливості.
Важливою умовою є порожній шлунок, вживати воду до початку тренування теж заборонено. Вправи йоги проводяться близько 15-20 хвилин в день, можна – двічі.

Підготовка включає кілька рухів для розтягування і зігрівання м’язів:

  1. Добре розтягують м’язи плечей, рук і спини за допомогою нахилів зі сплетеними пальцями рук, піднятих вгору. Ноги повинні залишатися на лінії плечей прямими. Роблять такі рухи вліво, вправо, вперед і назад, тільки на видиху, на вдиху випрямляються.
  2. Руки заводять тому, за спину, пальці щільно зчіплюють між собою. Голову закидають назад і, вигинаючи спину, затримуються в цьому положенні на декілька секунд при затримці дихання.
  3. Приседи при рівній, прямій спині з піднятими руками. Імітуючи присадка на уявний стілець, в найнижчій точці затримуються на півхвилини, потім повертаються на вихідну позу.

Кожен рух виконується до 4 разів, крім цього, можна пострибати на місці, робити махи руками і ногами. Тепер організм готовий до основного навантаження.

Асани для позбавлення від зайвої ваги в стегнах і на животі

Найбільш проблемними вважаються зони стегон і преса, тому їм варто приділити окрему увагу.

Йога для схуднення живота включає такі базові рухи:

  1. В сидячій позі з’єднують ноги разом, витягаючи їх вперед, вони повинні бути прямими. Потім піднімають обидві ноги так, щоб разом з тілом вони утворили кут в 90 градусів. У цьому положенні слід затриматися на кілька секунд.
  2. Сідаючи на підлогу, заводять руки за голову, зчіплюючи їх на потилиці, прямі ноги витягують вперед. Відхиляють тулуб назад на видиху, одночасно відриваючи нижні кінцівки від поверхні підлоги на 15-20 см. Затримують дихання на 15 секунд, застигаючи в цій позі.
  3. Стоячи з широко розставленими ногами і прямим хребтом, підтягують до себе коліна, намагаючись відчути напругу в м’язах. Після глибокого і повільного вдиху, піднімають руки і охоплюють ними власні лікті. Поступово нахиляючи тулуб вниз, потрібно дістати ноги чолом, при тому, що руки торкаються до підлоги. Важливо, щоб прес при цьому був максимально напружений. Дане положення потрібно затриматися в ньому на 10 секунд.

Такі асани актуальні для живота і боків. Завершити блок вправ можна релаксацією. Для цього лягають на спину, розкинувши руки і ноги, гранично розслабляються в цій позі близько 15-20 хвилин. Протягом цього часу бажано ні про що не думати, а просто відпочивати.

Для живота і стегон є свій набір рухів, найбільш ефективні з них:

  1. «Собака». Буде потрібно лягти на живіт, розташовуючи кінцівки на рівні плечей, підтягнути сідниці якомога вище. Корпус і ноги повинні утворити гірку. Руками і пальцями ніг слід упертися в підлогу і затриматися на 6 секунд.
  2. Лежачи на спині, витягають ноги, намагаючись максимально розслабитися. Потім по черзі підтягують коліна спочатку до грудей, а потім, захопивши їх руками, і на-віч, зберігаючи в цій точці нерухомість до декількох секунд.
  3. Не особливо складним, але досить ефективним рухом є перевернута асана Сарвангасана, а по суті звичайна, багатьом знайома «Берізка», яка здатна зміцнити мускулатуру живота, стегон і спини. Піднявши ноги вгору і підтримуючи спину в прямому стані, потрібно постаратися залишатися в цьому положенні 2-3 хвилини.
  4. Для стрункості ніг, рук, стегон і живота також можна скористатися асан, що нагадує «Ластівку». Стоячи на одній нозі, другу відводять далеко назад, руки тримають паралельно, витягнувши вперед. Новачкам для збереження рівноваги на перших порах дозволяється тримати руки розведеними по сторонах. Тривалість затримки дихання – половина хвилини.

Для ефективного скидання кілограмів бажано проводити заняття двічі на день, постійно ускладнюючи вправи і збільшуючи затримку в тій чи іншій позі.

Поради для новачків

Щоб схуднення відбувалося ефективніше, потрібно враховувати деякі вимоги, встановлені для використання східної системи:

  • перед заняттями необхідно добре провітрити приміщення;
  • для тренувань бажано використовувати спеціальний килимок;
  • вживати їжу можна за три години до початку комплексу вправ;
  • при будь-яких хворобливих відчуттях слід припинити рух або знизити навантаження;
  • не допускається перенапружувати м’язи, особливо під час перших тренувань;
  • складність рухів повинна збільшуватися поступово;
  • дихання здійснюється тільки носом;
  • в перші два дні менструації тренуватися жінкам небажано, майбутні мами повинні призупинити заняття в II триместрі.

Перед заняттями слід подбати про зручний одяг, виконаної з натьного бавовни. Перший час не варто змушувати себе робити багато повторів одного руху, краще звернути увагу на якість виконання. Починати потрібно з 15 хвилин розігріву і такого ж часу для комплексу вправ.

Якщо слідувати всім перерахованим вказівкам, йога для схуднення початківцям – це найкращий варіант, який забезпечить не тільки поліпшення фігури, але і оздоровлення всіх систем організму. На щастя, займатися можна у себе вдома, головне, засвоїти правильне дихання, інакше виконання асан стане безглуздим.

Ссылка на основную публикацию