Чим є асани в йозі і як їх правильно виконувати

Йога – це древня практика вдосконалення, як фізичної, так і духовної оболонок людини. А чим є асана в йозі і за якими критеріями можна визначити успішність її виконання? Адже рано чи пізно цим питанням починає задаватися будь старанний практик. У цьому матеріалі я хочу поділитися з вами власними думками на цей рахунок.

Цікаве про йогу

Приблизно 2500 років тому ріші Патанджалі був написаний трактат «Йога-сутри», в якому узагальнювались пізнання про дане мистецтво, зібране на той часовий проміжок.

До цього, найімовірніше, процес передачі знань був виключно усним – від наставника до навчаються. Даний трактат утворений 196 школами, 2 з яких стосуються безпосередньо асан. Може здатися дивним, що найперший і значимий текст про йогу згадує про асани лише в декількох строфах, але саме за цими строфам реально отримати дуже багато корисної інформації для себе.

«Йога-сутри» характеризують асану, як «нерухому і зручну позу». А потім ми отримуємо не менше дивне роз’яснення, як можна отримати потрібний ефект: «асану досягають тоді, коли припиняють прикладати зусилля і концентруються виключно на вічному».

На сьогоднішній день така характеристика здається досить дивною і може прийти думка, що Патанджалі просто насміхається над нами всіма. Хіба асана може бути нерухомої позицією? Адже коли ми практикуємо йогу, то нас починає похитувати не тільки в складних, але навіть в дуже простих асанах.

Асана є комфортною позицією? Якщо взяти 1000 займаються, то з них лише одиниці підтвердять, що відчувають комфорт в процесі виконання. Та й ті можуть трохи лукавити. Що ж стосується початківців, то будь-які навіть нескладні рухи тіла – будь-які нахили, прогини або розкриття тазостегнових суглобів здатні доставити дуже багато болючих відчуттів.

Про що ж тоді говорив Патанджалі? Існує безліч думок на цей рахунок. Найпростіше з них – йога виступає не ефектом, а процесом. А значить, підтримування нерухомої і комфортною пози не може вважатися даністю і досягатися моментально, а являє собою мету. Якщо пояснити по-іншому – щоб асана стала стійка і приємна, все повинно виконуватися поетапно.

Виходить, що прогрес в заняттях йогою – це не тоді, коли ви з неймовірними зусиллями прикладати губами до ніг на тремтячих ногах або сідаєте на шпагат з перекошеним від болю обличчям. Прогрес – це коли ви навчилися відчувати ту чи іншу ступінь комфорту в асанах, до цього доставляли вам виключно неприємні відчуття.

Це кардинальним чином змінює розуміння йоги, актуальне для західних держав. Адже класична індійська традиція говорить, що просування – це не зліт, наприклад, в Маюрасану. А просування – це значить зафіксуватися в позиції на максимально можливу кількість вдихів з видихами.

Такий процес дихання дозволяє заспокоїтися розуму, але ж саме це і є головною метою практики йоги. Виходить, що асана сприяє виробленню навичок контролю над своїм розумом.

При цьому аналогічно всьому живому, асана відрізняється не просто зовнішньою привабливістю, а й внутрішньої красою. Навіть якщо асана ще не є ідеальною, ви все одно можете насолодитися нею. А коли ви контролюєте своє дихання і внутрішні відчуття в асан, то найменше спантеличує її зовнішньою формою.

У вас відсутня мотивація проявити гнучкості більше, ніж ваш сусід по заняттях. Зате зберігається мотивація максимально безпечного виконання асани, а також отримання щирого насолоди від неї.

За умови такого підходу відбувається робота також над своїм «Его», людина позбавляється від бажання робити ставку виключно на зовнішній аспект асан. У філософії асан існує таке поняття, як «апаріграха» – тобто нестяжательство, зокрема мається на увазі і швидкий результат на килимку. Весь сенс полягає в тому, що коли ви розслабляєтеся психологічно, а також рятуєтеся від бажання виконати вправу за всяку ціну – стикаєтеся з зовнішнім прогресом.

різновиди асан

Всі асани можуть бути класифіковані по різновидам виконання:

  • стоячі;
  • сидячі;
  • лежачі;
  • перевернуті;
  • скорочення;
  • асани з нахилами;
  • асани на баланс.

За типом впливу асани бувають:

  • розтягують;
  • скручивающими;
  • силовими;
  • перевернутими;
  • здавлюють;
  • взаємодоповнюючими декількох різновидів.

За цілями:

  • медитативними (налаштовує на вищі щаблі йоги);
  • терапевтичного плану (що мають спрямоване психологічне і фізіотерапевтичне вплив на тіло).

Горакша висловлює таку думку з приводу асан: «Відомо таке число асан, скільки всього є живих створінь на земній кулі. Шива називав вісім мільйонів чотириста тисяч асан і вони були відомі лише йому одному. Із вказаної кількості їм були обрані вісімдесят чотири асани, серед яких четвірка відноситься до найважливіших і корисним. Це будуть сиддха, Падма, Симха і Бхадра асани.

Значення правильного дихання

Напевно, більшість людей не звикло брати до уваги комфорт в процесі занять і свято переконані в тому, що щоб отримати ефект слід пройти через докладання зусиль, больові відчуття і величезне напруження. Насправді ж в йозі діє прямо протилежний принцип.

Найвірнішим становищем асани буде таке, в якому ви відчуєте комфорт. Наше тулуб має центр ваги, розташований в області крижів. Виконання будь-якої асани зміщує центр ваги, при цьому відбувається перерозподіл навантаження таким чином, щоб досягти врівноваженого стану.

Поки ж ви не змогли досягти балансу – перебуваєте в стані м’язового напруги, а значить, відчуваєте незручність. Однак, як тільки ваші м’язи виявляться в необхідної позиції (і ви адаптуєте фіксуватися в ній), від вас більше не буде вимагатися докладання зусиль для утримування свого тіла в асанах. І тоді ви зможете виконати будь-яке, навіть найскладніше вправу з легкістю, без особливих зусиль.

Безумовно, протягом ще якогось часу ви відчуєте деяке почуття внутрішнього дискомфорту навіть при правильному виконанні поз, особливо, якщо до цього нечасто практикували фізичну активність. Але дискомфортні відчуття будуть не надто інтенсивними, ви не будете відчувати біль, натягу або заломи.

Особливості правильного виконання асан

Багато людей при самостійній практиці йогою роблять багато помилок. Наприклад, в процесі виконання асани Адхо мукха шванасана (позиції собаки, морда якої звернена донизу) повністю випрямляють ноги і утримують спину в ідеально рівному стані (адже саме так показано на ілюстрації).

Від цього відбувається дуже сильне натяг задньої поверхні стегон, підколінних сухожиль і ахіллового сухожилля. В голові у практикуючих при цьому може з’явитися думка про розтяжку з допомогою такої асани і наближення до її правильного виконання.

Коли ж ви приходите на заняття з інструктором, то з подивом виявляєте, що у зазначеній позиції повинно бути відсутнім сильна напруга мускулатури задньої поверхні стегон. Найважливіше умова асани – випрямлення (але фізіологічне, а не по струнці смирно) і повноцінне розслаблення спини, а не витягування ніг.

У разі ж коли не вдається зафіксувати тіло на повній ступні і прямих ногах, допускається відривання п’ят від поверхні і невелике згинання колін. При цьому основна увага в асан все одно приділяється області спини.

Виходить, що коли ви виконували таку вправу самостійно, то не просто не наближалися до вірного результату, а навпаки, відсувалися від нього, намагаючись максимально повторити те, що зображено на картинці. А в дійсності правда полягає в тому, що якщо ви є новачком, то просто не має шансу на виконання асани так, як це вказує інструкція.

В якості ще одного хорошого прикладу можна назвати асану Урдхва мукха шавасану (або позицію собаки, морда якої звернена догори). При виконанні її відповідно до інструкції, найімовірніше, ви зіткнетеся з напругою в районі попереку. А при наявності проблем зі спиною, дискомфорт буде зберігатися протягом ще якогось часу після того, як тренування завершиться.

На групових же заняттях йогою ми дізнаємося, що в процесі виконання даної асани рекомендовано направляти плечі вперед (не окремо з округленням грудного відділу, а спільно зі спиною), а п’ятами – тягнутися назад. При створенні подібного натягу допускається вільне опущення таза на підлогу і ви не відчуєте ніякої напруженості в області попереку.

Інструкція не розповість вам про вірне виконання асани, тому візьміть до уваги, що самостійний пошук правильної позиції досить трудомісткий, якщо ви не адаптовані до експериментів зі зміною положення свого тіла.

За описаним вище прикладів ви напевно змогли зрозуміти, що не маючи допомоги професійного висококваліфікованого інструктора вам буде дуже важко виявити правильну позицію свого тіла в просторі і виконати асани, не заподіявши при цьому шкоди своєму хребту. Так де ж ви зможете отримати необхідну допомогу?

Як навчитися правильному виконанню асан?

Для цього знадобиться виконання трьох пунктів, про які більш детально я розповім вам далі.

Перший момент – знаходження тренера

Кваліфікований тренер з досвідом роботи зможе роз’яснити вам, в яких м’язах або областях тіла ви повинні відчувати напруженість, а в яких – навпаки, розслабленість. Також за допомогою інструктора ви освоїте техніку правильного дихання і «енергетичних замків», що стимулюють діяльність внутрішніх органів.

Як мінімум в процесі заняття ви завжди зможете задати йому питання, зрозуміти, чи правильно ви відчуваєте себе в тій чи іншій позиції, повинні ви відчувати напругу або больові відчуття в конкретних м’язах і зв’язках або наявність напруги – поганий знак.

Тут окремо слід відзначити, що далеко не у кожного інструктора з йоги є досить висока кваліфікація і багаж необхідних знань і навичок. А тому доведеться запастися терпінням і поспостерігати за поведінкою тренерів з йоги. Визначити досвідченого фахівця допоможуть наступні ознаки:

  • Він зобов’язаний вибудовувати ваше тіло, поправляти всі виконувані вами асани, а також говорити вам про ті відчуття, які виникають за умови правильного виконання вправ. Якщо ж ваш тренер просто демонструє асану, при цьому навіть не покидає свій килимок, то подумайте, який сенс ходити до нього на заняття? Куди більш економічним варіантом стане використання спеціального додатка або перегляд роликів на ютубі.
  • Він зобов’язаний давати відповіді по всім вашим питань. Якщо ж тренер поняття не має про ті відчуття, які з’являються в тілі в процесі виконання тієї або іншої асани, не розуміє, чому у вас тягнеться поперек і не здатний дати вам зрозумілої ради, тоді гарненько подумайте про його компетентність.
  • Спілкування з ним не повинно провокувати у вас негативні емоції. Людина може володіти великим багажем знань і умінь, але при цьому бути настільки негативним в плані комунікації і викладання, що ви будете відчувати внутрішній дискомфорт на його заняттях.

Звичайно, тут можна парирувати, що особистість тренера не має великого значення, але особисто я переконана в тому, що через негативних мислеобразів ми не можемо сконцентруватися на власному організмі і не здатні грамотно виконувати асани. Адже в будь-якому випадку практики повинні бути в радість, а не в напряг, хіба не так?

Другий момент – довіра своїх відчуттів

Якщо думати, що правильне виконання асан полягає виключно в точній їх копіюванні з картинок, то для відбудови ви можете скористатися дзеркалом. Але багато хто говорить про те, що дзеркала, навпаки, погіршують практику, так як в цьому випадку ви менше концентріруетесь на те, що відчуваєте.

А це відіграє дуже велику роль: тренер буде говорити вам, які почуття ви повинні відчувати в процесі виконання асан, але ви також повинні контролювати свої власні відчуття.

Засвоєння концепції правильних рухів допоможе вам займатися без участі тренера, але в цьому випадку вам доведеться ще сильніше концентруватися на тому, що ви відчуваєте в процесі тренувань.

Третій момент – займіться аналізом свого стану після практики

Якщо ви бажаєте зрозуміти, чи підходить для вас конкретна різновид спорту, тренер або методика тренувань, варто прислухатися до тих відчуттів, які виникли в тілі вже після занять.

Тому після практики йоги займіться ретельним аналізом на наявність в тілі якоїсь напруги, хворобливих відчуттів, навпаки, почуття розслабленості, задоволення, розігріти і так далі. Відзначайте особливості свого внутрішнього стану: чи перебуваєте ви в стані занепаду сил або, навпаки, відчуваєте заряд бадьорості та енергії?

Моя особиста думка з цього питання – якщо вправи корисні для вас, тоді після них ви повинні відчувати себе добре. Якщо ваше тіло відчувається після тренувань, як легке і підтягнуте, а ви відчуваєте себе наповненими силою, бадьорими – значить, тренування однозначно була для вас корисною і не пройшла даремно.

Тому рекомендується завжди уважно стежити за своїм станом під час практик і звертати увагу навіть на незначні зміни в ньому. А якщо щось пішло не так – припиняйте тренування або шукайте іншого інструктора з йоги.

Тепер ви знаєте, що таке асани в йозі, як їх правильно виконувати і на чому робити акцент в процесі виконання.

Ссылка на основную публикацию