Аеробіка НАЧИНАЮЩИХ для схуднення будинку: поради та відео

На жаль, на сьогоднішній день проблема надмірної ваги продовжує залишатися актуальною. Всілякі популярні дієти і чарівні пігулки не завжди допомагають схуднути, до того ж, завжди існує ризик побічних ефектів від цих методів боротьби із зайвими кілограмами. Аеробіка будинку для схуднення є найбільш безпечним і ефективним засобом на шляху до стрункості. При бажанні можна вибрати заняття, відповідні своїм віком і статурі, а також з урахуванням особистих переваг. Безумовно, це найкращий метод для придбання фігури своєї мрії і загального оздоровлення.

Домашня аеробіка: користь для фігури і здоров’я

Основною перевагою таких занять є їх доступність для кожного. Це зручно, так як людина може проводити тренування в свій вільний час, правильно розподіляти сили і енергію. Для оздоровчих сеансів, практично не потрібно додаткового обладнання та спеціального одягу. Єдина вимога – зручне взуття, якій надається особливе значення, так як рухатися доведеться багато.

Звичайно, можна вибрати заняття в спортзалі, особистого тренера, але не всі можуть собі дозволити такий варіант з різних причин.

Чим же так приваблива аеробіка в домашніх умовах для схуднення? Суть її полягає в багатократних повторах конкретних рухів під музику з енергійним ритмом.
При цьому відбуваються позитивні зміни в організмі:

  • обмінні процеси протікають набагато інтенсивніше, а значить і починають танути запаси жирів;
  • при активному русі збільшується енергетична база організму, піднімається рівень необхідних ферментів, які беруть участь в розщепленні;
  • оскільки будь-яка фізична навантаження повинна відбуватися з використанням великої кількості питної води, це призводить до прискореного виведення з організму продуктів розпаду і токсинів;
  • завдяки аеробіці поліпшується серцева функція, посилюється кровообіг;
  • відомо, що регулярні заняття призводять до збільшення розміру легких, зміцненню суглобів і кісткової тканини;
  • помітно знижується загроза виникнення атеросклеротичних змін судин.

В результаті, заняття підвищують працездатність, витривалість і силу, покращують настрій.
Вправи, що входять до складу різних комплексів, гарні й тим, що вони не вимагають багато місця. Адже це прості рухи – присідання, ходьба і біг на місці, стрибки.

Види аеробіки для занять вдома

Тренування повинні підходити людині за різними критеріями, адже якщо щось не подобається, навряд чи цим будеш займатися із задоволенням.
У зв’язку з цим, необхідно розглянути кілька напрямків:

  1. степ аеробіка – прості рухи із застосуванням спеціальної платформи – степу. Для занять доведеться придбати невелику, регульоване піднесення або використовувати низьку лавочку. Висота її не повинна перевищувати 30 сантиметрів для новачка. Цього вистачить, щоб вивчити базові прийоми і скинути перші кілограми.
  2. Танцювальні заняття, які допомагають підвищити гнучкість суглобів, виправити поставу, стати сильніше і пластичнее. При цьому не потрібно підручного реманенту. Весь сенс занять – виконання простих, а потім поступово ускладнюються елементів під швидке, ритмічне супровід.
  3. водні заняття – аквааеробіка, але тут навряд чи вдасться обійтися без абонемента в басейн. Це дуже корисні тренування і вони дають відмінний результат, так як у воді навантаження на м’язову тканину значно збільшуються.
  4. Слайд-аеробіка – вид занять із застосуванням силових вправ, метою яких є зниження жирового прошарку в районі талії, стегон і ніг.

Аеробіка для схуднення будинку для початківців завжди передбачає використання самих невигадливих рухів, які необхідно освоїти, в першу чергу. Поступовість – перше правило, яке повинно виконуватися неухильно.

Протипоказання до аеробіки

Можливо, є сенс спочатку проконсультуватися з тренером і тільки потім починати самостійні заняття.

Правда, аеробіка будинку для схуднення має і свої обмеження:

  • не рекомендується проводити заняття людям, що страждають варикозним розширенням вен;
  • тим, у кого хронічна гіпертонічна хвороба та інші захворювання серцевого м’яза;
  • тренінги не бажані при наявності високої температури, лихоманки;
  • при травмах хребта також не можна займатися цим видом спорту.

Тим, у кого серйозний ступінь ожиріння, тим більше, людям похилого віку потрібно бути передбачливими у справі вибору тренінгів, і попередньо отримати рекомендації лікаря.

Так само, як і при будь-яких інших спортивних тренуваннях, обов’язковий харчовий режим, що складається у вживанні корисних, легкозасвоюваних продуктів і відмову від будь-яких напівфабрикатів, консервів, м’яса жирних сортів.

Аеробіка будинку для схуднення

Вибравши будь-яку з методик, перш за все, потрібно ознайомитися з правилами проведення занять, щоб тренування були результативними і безпечними.
Заняття проводяться поетапно:

1. Насамперед проводиться розминка протягом 6-10 хвилин – увага приділяється суглобам і м’язам спини, ніг рук. Для цього робляться нахили, обертання корпусом, розігрів всіх відділів нижніх і верхніх кінцівок, спини.
2. Після цього можна приступати безпосередньо до тренуванні. Тут заняття можуть бути:

  • аеробні, основний акцент робиться на дихання – правильним вважається, коли в ході заняття людина може говорити, не задихаючись, якщо таке відбувається, слід зменшити темп;
  • вправи з силовими навантаженнями припускають підходи по 10 хвилин, далі йде одна хвилина відпочинку.

3. Завершальна фаза – продовження руху у вигляді ходьби на місці, по колу з поступовим уповільненням.

Надзвичайно шкідливо різко закінчувати заняття, перериваючи рух.

Під час тренінгу важливо стежити за станом хребта – він повинен бути випрямлений.

В ході занять бажано не робити паузи, для спалювання підшкірної жирової клітковини важливо, щоб кожна вправа опрацьовувалася не менше 15 разів. Зрозуміло, спочатку допускається мінімальна кількість повторів з їх поступовим зростанням.

Основною проблемою при схудненні є живіт, вушка на стегнах, плоскі отвисшие сідниці, тому дамам, що страждають такими вадами, можна порадити конкретні аеробні вправи, які є базовими елементами багатьох тренувальних програм.

1. Зарядка для схуднення сідниць і області стегон. Для цього необхідно багаторазове повторення двох основних рухів:

  • махів – виконуються вони на боці, то передньою ногою, то задній, в цілому знадобиться провести приблизно 50-60 рухів обома кінцівками;
  • приседов – робляться вони повільно і глибоко, спина рівна, ноги ширше лінії плечей, коліна трохи розгорнуті назовні, важливо стежити за тим, щоб при цьому відчувалося напруження в м’язах попи.

2. Гімнастика для живота.

Найефективніше вправа – скручування. Для його виконання потрібно лягти горизонтально, щільно притискаючи поперековий відділ до поверхні підлоги. Після цього максимально втягується живіт, в той час як ребра спрямовуються до тазових кісток. Для ускладнення потрібно по черзі піднімати ноги під кутом в 45 градусів.

3. Щоб схуднути за допомогою аеробіки у воді, рекомендується заходити в неї по груди. Найпростіше рух – біг (або ходьба) під водою при високо піднятих колінах. Також результативні повороти і підйом ніг з опорою на бортик басейну, ноги при цьому розставлені на рівні плечей.

Помічено, що для підтягування сідничних м’язів, поліпшення стану стегон і талії найкраще допомагає танцювальна аеробіка. Якщо потрібно відновити нормальну функцію нижніх кінцівок після травми, краще використовувати методику степ аеробіки. Гімнастика у воді вважається найбільш легким способом спалити зайвий жир, так як опір водної маси саме по собі дає потрібну навантаження, до того ж на всі основні проблемні області.

Аеробіка для схуднення: відео в домашніх умовах

У зв’язку з тим, що фізична підготовка у всіх різна, а також, відрізняється стан здоров’я, і існують свої особливості організму, тренувальний план повинен бути індивідуальним:

  • Планомірно зростаючі навантаження повинні бути чітко розподілені, так що новачкам потрібно спочатку звичайна, найпростіша тренування – це підйоми рук, стрибки з максимальною амортизацією. Така зарядка проводиться протягом півгодини або трохи більше.
  • Далі виконуються вправи складніше і можна говорити про початковому рівні – аеробіка для схуднення в домашніх умовах передбачає для цього розучування основних кроків, захльостів і їх повторення в різних варіаціях. На цьому етапі вже обов’язковими вважаються розминка і заминка.

  • При середньому рівні підготовленості можна самостійно комбінувати окремі руху, виконання яких доведено до автоматизму.
  • Успішно завершивши проходження середнього рівня, можна приступати до інтенсивних, ускладненим вправам, скориставшись онлайн-заняттями або відеозаписом нижче.

  • Згодом, варто скористатися комплексними курсами для інтенсивного спалювання жиру – такі вправи дають оптимальний результат для всіх груп м’язів.

Аеробіка будинку для схуднення має багато позитивних відгуків – буквально за місяць багатьом дівчатам, що поєднує двогодинні заняття зі здоровим раціоном, вдалося скинути більше п’яти кілограм. Виявилося, привести вагу до норми не так вже й складно, якщо поставити собі тверду мету і щодня до неї прагнути.

Ссылка на основную публикацию