7 вправ для зміцнення м’язів спини в домашніх умовах

Ниє спина, шия або поперек? Це свідчить про слабкий м’язовому корсеті. Можливо, ви недооцінюєте важливість зміцнення м’язів спини, найчастіше концентруючись на більш проблемних (на вашу думку) ділянках тіла, проте, саме стан вашої спини істотно впливає зовнішній вигляд фігури і, відповідно, постави.

Як правильно робити вправи для спини?

Плавання в басейні є відмінною профілактикою багатьох хвороб хребта, зміцнює мускулатуру, знімає напругу, допомагає боротися із зайвими кілограмами і ін. (Читайте ще більше про користь басейну для здоров’я в статті).

Альтернатива вправ для м’язів спини – звичайнісінька ходьба. Якщо ви не ведете сидячий спосіб життя і регулярно робите прогулянки по 5-8 км в день, то додаткові вправи вам швидше за все і не потрібні. Але найчастіше, виконувати такий щоденний норматив не вдається, тому додати гімнастику на зміцнення спини вам доведеться.

Отже, що потрібно знати про тренування?

  1. не забувайте про розминку (пробудити організм, розробити суглоби, зробити розтяжку м’язів)
  2. пам’ятайте, що всі рухи робляться плавно, без різких ривків;
  3. підвищувати навантаження потрібно поступово, не женіться за кількістю;
  4. прислухайтеся до своїх відчуттів, дискомфорту бути не повинно;
  5. стежте за своїм диханням.

ВАЖЛИВО: Якщо у вас є були будь-які скарги, захворювання, травми хребта, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем перед початком тренувань.

Комплекс вправ для зміцнення м’язів спини

Спеціальне спортивне обладнання для виконання вправ, безумовно, не завадить, але за його відсутністю ви запросто можете позайматися вдома самостійно, виконуючи описані нижче нескладні руху.

Вправа №1: Упор на ноги з поворотом

  • Встаньте на ліву ногу, відведіть праву ногу трохи назад, упираючись її пальцями в підлогу. Злегка зігніть в колінах обидві ноги, руки заведіть назад за голову, розгорнувши широко лікті.
  • Втягніть живіт до хребта, а спину тримайте прямо. Нахиліться вперед, і тримайте торс паралельно підлозі.
  • Спину продовжуйте тримати рівно і прямо. Переносячи вагу тіла на ліву п’яту, поверніться у вихідну вертикальну позицію, одночасно роблячи наліво поворот тулубом (разом з плечима!) Над передньою лівою ногою. Таз і стегна дивляться вперед, і ви ними не рухаєте.

№2. Упор на одну ногу

  • Всім вагою встаньте на праву ногу, втягніть живіт і зробіть вдих.
  • Нахиліть торс вперед, піднімаючи ззаду ліву ногу. Руки простягніть в сторони для утримання рівноваги; торс і ліва нога паралельні підлозі.
  • Утримаєте ненадовго це положення і потягніть ліву п’яту, щоб напружити задню частину лівої ноги.
  • Тримаючи торс рівно, повільно сідайте на правій нозі і повертайтеся в вертикальну позицію, поки ліва нога не торкнеться підлоги.

3. Вправа для спини «Птах-собака» з розворотом

  • Опустіться на карачки, коліна рівно під стегнами, кисті рук – під плечима. Прес напружений, спина рівна.
  • Витягніть праву ногу рівненько тому, розгорніть ліве плече і підійміть зігнуту ліву руку вгору.
  • Злегка округлятимете спину і опустіть голову, потім різко торкніться ліктем лівої руки правого коліна під вашим тілом. Повторіть аналогічне рух іншою рукою і ногою.

Вправа №4 для зміцнення м’язів спини: сідничні «місток» з ножними випадами

  • Ляжте на спину, ваші руки вільно і розслаблено витягнуті уздовж тіла. Зігніть ноги, п’яти знаходяться в 30 см від таза. Упріться в підлогу п’ятами, щоб прийняти положення «місток» з прямою спиною.
  • Тепер упріться правою п’ятою і, утримуючи коліно зігнутим, підніміть ліву ногу так, щоб її стегнова частина з тулубом були під прямим кутом. Опустіть ліву ногу, напружуючи сідниці. Слідкуйте, щоб таз не опускався до підлоги разом з ногою.

5. Повороти з сидячого положення

  • Усядьтесь на підлогу. Ноги повинні бути витягнуті вперед; спину тримайте максимально прямо.
  • Втягнувши живіт в області пупка, повертайте торс направо і наліво, злегка торкаючись обома руками статі.

6. Вправа для зміцнення м’язів спини “Саранча”

  • Вихідна позиція – лежачи на животі, ноги тримаємо разом. За спиною зчепите пальці рук, самі руки тримайте рівно.
  • На вдиху підніміть і потягніть вгору верхню частину тіла, голову і ноги, також вгору тягнуться і зчеплені руки за спиною. Крім того, на вдиху тягніть голову вгору і вперед подалі від ніг, як ніби подовжуючи хребет.
  • Затримайтеся на п’ять вдихів в цьому положенні, а потім спустіться в вихідну позицію.

7. Плавання

  • Ляжте на живіт, а руки витягніть вперед.
  • Утримуючи шию з хребтом на одній лінії, відірвіть ноги, руки і груди від статі.
  • Почніть «плисти», поперемінно піднімаючи протилежну ногу і руку.
  • Виконуйте такі «пливуть» руху протягом хвилини.

Ці нескладні вправи вдома допоможуть вам зміцнити м’язи спини і ви будете почувати себе молодо і впевнено.

Протипоказання до виконання вправ для спини

Вам не можна робити вправи для спини, в разі:

  • протипоказань від лікаря (пам’ятаєте пункт про обов’язкову консультацію?)
  • у вас є \ були травми, ушкодження хребта;
  • недавно була операція і ви ще не повністю відновилися;
  • вагітності.

Профілактика болю в спині або що не любить хребет

  • Різкі нахили за вагами. Спочатку присядьте з майже прямою спиною, візьміть вантаж і встаньте, розгинаючи ноги
  • Спирайтеся на спинку стільця, стіну, коли сидите
  • Особливо актуально для жінок: носіння сумки на плечі змушує вас тримати одне плече вище іншого (порушення постави), краще візьміть її в руку або повісьте навскоси через плече
  • Носити важкі сумки з магазину в одній руці – розподіліть вагу на 2 пакети
  • Працювати в положенні з нахилом вперед – краще купите швабру для миття підлог, пилососьте з максимально витягнутою штангою.
  • Уникайте протягів

Сподіваємося, що наші поради допоможуть вам почувати себе здоровими і красивими довгі роки.

Ссылка на основную публикацию